Uma rosca unilateral feita de costas para uma polia baixa, com o braço estendido um pouco atrás do corpo, o que carrega o bíceps na posição alongada em toda a amplitude de flexão do cotovelo.
Como fazer Rosca Bayesiana (Polia)#
- Ajuste a polia aproximadamente na altura do quadril ou mais baixo, segure a manopla com pegada supinada e vire-se de costas para a máquina.
- Dê um passo à frente em base afastada até o cabo puxar o braço que trabalha um pouco para trás do tronco, e contraia o core.
- Mantendo o braço parado e levemente atrás do corpo, suba a manopla em direção ao ombro flexionando o cotovelo com o punho neutro.
- Contraia o bíceps no topo sem deixar o cotovelo ir para frente.
- Desça a manopla devagar até quase a extensão completa, sentindo um alongamento no bíceps embaixo, depois repita e troque de braço.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Usar impulso do tronco para levantar o peso.
- Deixar os cotovelos irem para frente ou se afastarem das laterais.
- Permitir que os punhos dobrem em vez de mantê-los neutros.
- Escolher cargas excessivas e fazer repetições incompletas.
- Soltar o peso rápido na descida.
