Rosca Bayesiana (Polia)

Uma rosca unilateral feita de costas para uma polia baixa, com o braço estendido um pouco atrás do corpo, o que carrega o bíceps na posição alongada em toda a amplitude de flexão do cotovelo.

Como fazer Rosca Bayesiana (Polia)#

1. Ajuste a polia aproximadamente na altura do quadril ou mais baixo, segure a manopla com pegada supinada e vire-se de costas para a máquina.
2. Dê um passo à frente em base afastada até o cabo puxar o braço que trabalha um pouco para trás do tronco, e contraia o core.
3. Mantendo o braço parado e levemente atrás do corpo, suba a manopla em direção ao ombro flexionando o cotovelo com o punho neutro.
4. Contraia o bíceps no topo sem deixar o cotovelo ir para frente.
5. Desça a manopla devagar até quase a extensão completa, sentindo um alongamento no bíceps embaixo, depois repita e troque de braço.

Músculos trabalhados#

A rosca bayesiana é um exercício de bíceps construído em torno de uma ideia: o cotovelo fica atrás do corpo. De costas para uma polia baixa com o braço puxado para trás, o bíceps braquial, e em especial a cabeça longa, que cruza a articulação do ombro, começa cada repetição em posição alongada e permanece sob tensão em toda a amplitude. Músculos carregados pesado em comprimentos longos tendem a crescer mais, e a rosca bayesiana é a forma mais limpa de dar esse estímulo ao bíceps.

O braquial, abaixo do bíceps, ajuda a flexionar o cotovelo o tempo todo, e os flexores do antebraço mantêm o punho neutro e a manopla na mão. Como o ombro é mantido em extensão contra o cabo, o deltoide anterior trabalha de forma isométrica para impedir o braço de ser puxado para trás, o que aparece como fadiga na frente do ombro em séries longas. Nada mais se move; o tronco fica ereto e parado.

Erros comuns#

• Usar impulso do tronco para levantar o peso.
• Deixar os cotovelos irem para frente ou se afastarem das laterais.
• Permitir que os punhos dobrem em vez de mantê-los neutros.
• Escolher cargas excessivas e fazer repetições incompletas.
• Soltar o peso rápido na descida.

Por que funciona#

Roscas comuns perdem tensão no topo, onde o peso fica sobre o cotovelo, e começam com o bíceps já parcialmente encurtado porque o braço pende ao lado do corpo. A rosca bayesiana corrige as duas coisas: o cabo continua puxando o tempo todo, e o braço atrás do corpo coloca o bíceps em posição mais longa no fundo. É um alongamento maior que o da rosca inclinada, com uma tensão constante que a rosca inclinada não consegue oferecer.

Também é uma das roscas mais amigáveis ao cotovelo. A carga aumenta gradualmente em vez de partir de um braço pendurado, o punho fica livre para encontrar um ângulo confortável, e a montagem unilateral deixa qualquer roubo do tronco evidente. Quem tem bíceps que parou de responder à rosca com halteres costuma vê-lo crescer de novo depois de um bloco de rosca bayesiana.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 10-15 repetições por braço com 60 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana. É um exercício de posição alongada, então não tenha pressa no fundo: uma descida de dois a três segundos com uma pausa breve no alongamento é onde está o valor. Leve a última série à falha; a carga é leve e a posição articular é segura.

Ajuste

Polia na posição mais baixa com uma manopla. Segure em supinação, fique de costas para a torre e dê um passo em afastamento até o braço que trabalha ficar puxado levemente para trás do tronco com o cotovelo estendido. Suba em direção ao ombro sem deixar o cotovelo avançar, contraia e desça devagar até sentir o bíceps alongar. Mantenha o ombro para trás e o peito aberto.

Progressão

Aumente as repetições até quinze, depois uma anilha, e volte a descer para dez. Se o cotovelo começar a avançar ao longo da série, o peso está pesado demais; a posição do cotovelo é o exercício inteiro. Meia repetição a partir do fundo no fim de cada série é uma sobrecarga melhor do que mais peso para a maioria.

Variações#

• Rosca inclinada com halteres A versão com halteres de uma rosca alongada, com o braço pendendo atrás do tronco em um banco inclinado.
• Rosca direta na polia Em pé e de frente para a máquina, tensão constante porém sem alongamento no fundo.
• Rosca Scott com halteres Braço apoiado à frente do corpo, carregando a cabeça curta e tirando o ombro do movimento.
• Rosca arrasto Barra arrastada pelo tronco com os cotovelos indo para trás, uma forma com peso livre de enfatizar a cabeça longa.

Rosca bayesiana ou rosca inclinada com halteres#

As duas colocam o braço atrás do corpo para alongar o bíceps no fundo, e as duas pegam a cabeça longa mais do que uma rosca em pé. A rosca inclinada é mais fácil de montar em qualquer academia e permite fazer os dois braços ao mesmo tempo, mas o halter é mais pesado no fundo e quase sem peso no topo, então a segunda metade da repetição faz muito pouco.

A rosca bayesiana mantém a tensão no bíceps por toda a amplitude porque o cabo puxa de trás e de baixo, e ficar em pé permite ajustar a extensão do ombro afastando-se mais da torre. Se você tem uma polia, é o exercício melhor para crescimento. Se não, a rosca inclinada é uma segunda opção próxima.