Deite de barriga para cima e faça a flexão de cotovelo com uma manopla de polia, focando no bíceps braquial. O movimento aproxima o antebraço do braço enquanto o braço permanece parado.
Como fazer Rosca Direta Deitado (Polia)#
- Ajuste a polia na posição mais baixa e acople uma manopla simples, depois deite de barriga para cima em um banco reto com a cabeça voltada para a polia.
- Segure a manopla com pegada supinada e estenda o braço para que o cotovelo aponte para o teto.
- Mantenha o braço fixo contra o banco e suba a manopla flexionando o cotovelo até o antebraço se aproximar do bíceps.
- Sustente brevemente no topo e contraia o bíceps, depois desça a manopla devagar até o braço ficar totalmente estendido.
- Mantenha um ritmo controlado e evite usar os ombros ou o tronco para levantar a carga.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Deixar o braço se mover em vez de isolar o cotovelo.
- Usar impulso do corpo ou dar tranco para ajudar na rosca.
- Deixar os cotovelos irem para frente ou abrirem para fora.
- Não controlar a fase de descida e soltar o peso.
