Faça uma rosca na polia alta flexionando o cotovelo para levantar a manopla, trabalhando principalmente o bíceps. Mantenha o tronco estável e deixe o movimento vir apenas da articulação do cotovelo.
Como fazer Rosca Acima da Cabeça (Polia)#
- Ajuste a polia na posição alta e segure a manopla com pegada supinada, com os braços estendidos acima da cabeça e o cabo tensionado.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e contraia o core para manter a postura ereta.
- Mantenha os braços fixos e faça a rosca flexionando apenas os cotovelos, trazendo a manopla em direção à cabeça.
- Sustente a contração máxima por um instante apertando o bíceps.
- Desça a manopla devagar e com controle até a posição inicial, mantendo a tensão no cabo.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Usar movimento de ombro ou tronco para ajudar a levantar a carga.
- Deixar os cotovelos se moverem à frente ou saírem da posição fixa.
- Depender de impulso ou balançar o corpo.
- Soltar a carga rápido na descida.
