Sente em um banco inclinado e flexione os cotovelos com pegada neutra (martelo) para enfatizar o braquial e o braquiorradial enquanto o bíceps auxilia.
Como fazer Rosca Martelo Inclinada (Halteres)#
- Ajuste o banco inclinado e sente com o peito contra o encosto, de modo que os braços fiquem pendurados retos ao lado do corpo.
- Segure um halter em cada mão com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e deixe os braços estenderem por completo.
- Mantenha os braços parados ao lado do corpo e suba os halteres flexionando apenas os cotovelos até os antebraços se aproximarem do bíceps.
- Segure brevemente no topo e contraia os músculos do antebraço e do braço que trabalham.
- Desça os halteres devagar e com controle até a posição inicial totalmente estendida.
Músculos trabalhados#
- Principais: Bíceps (Biceps Brachii)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Balançar o tronco ou usar impulso para levantar os pesos.
- Deixar os cotovelos avançarem para longe do corpo.
- Girar os punhos de modo que as palmas fiquem para cima durante a rosca.
- Usar pesos pesados demais e sacrificar a amplitude completa e controlada.
