Tumbado boca arriba, sube las piernas estiradas flexionando la cadera para trabajar el abdomen inferior y los flexores de la cadera. Haz el movimiento con control y el core apretado.
Cómo hacer Elevación de piernas#
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados o bajo las caderas como apoyo.
- Activa el core y presiona suavemente la zona lumbar hacia el suelo.
- Con las piernas rectas, súbelas flexionando la cadera hasta que queden más o menos verticales o lo más alto que puedas con control.
- Haz una pausa breve arriba y baja las piernas despacio manteniendo la tensión de la pelvis y del abdomen hasta dejarlas unos centímetros por encima del suelo.
- Repite las repeticiones que quieras evitando el impulso.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Flexores de la cadera (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundarios: Oblicuos (External & Internal Obliques)
Errores habituales#
- Dejar que la zona lumbar se arquee y se despegue del suelo.
- Usar el impulso o balancear las piernas en lugar de un movimiento controlado.
- Flexionar notablemente las rodillas durante la elevación.
- Despegar las caderas del suelo para ganar altura extra.
- Bajar las piernas demasiado rápido sin mantener la tensión del core.
