Dead bug

El dead bug baja de forma alterna el brazo y la pierna contrarios mientras mantienes la pared abdominal activa; trabaja sobre todo los abdominales.

Cómo hacer Dead bug#

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies levantados y los brazos estirados hacia el techo.
2. Lleva el ombligo hacia la columna y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo.
3. Baja despacio el brazo derecho por detrás de la cabeza mientras estiras la pierna izquierda hacia el suelo, de forma controlada.
4. Devuelve las dos extremidades a la posición inicial y repite el movimiento del lado contrario.
5. Mantén repeticiones constantes y controladas y el core activo en cada una.

Músculos implicados#

El dead bug entrena los abdominales para resistir el movimiento en lugar de crearlo. Cuando un brazo se estira por encima de la cabeza y la pierna contraria se extiende hacia el suelo, las extremidades intentan arquear la zona lumbar, y el recto abdominal y el transverso del abdomen, más profundo, tienen que mantener las costillas abajo y la zona lumbar plana contra el suelo. Los músculos trabajan de forma isométrica todo el tiempo, una sensación muy distinta a la de un crunch.

Los oblicuos de ambos lados evitan que la pelvis rote cuando una pierna se mueve de forma independiente de la otra, y los flexores de cadera mantienen la pierna que no se mueve a 90 grados, y por eso la parte anterior de la cadera suele fatigarse antes que los abdominales. Los hombros y la cabeza se quedan relajados en el suelo. Bien hecho, el esfuerzo es silencioso, profundo en el centro del cuerpo y mucho más duro de lo que parece.

Errores habituales#

• Dejar que la zona lumbar se despegue del suelo.
• Bajar el brazo o la pierna demasiado rápido en lugar de controlar el descenso.
• Dejar que las extremidades toquen el suelo antes de empezar la siguiente repetición.
• Aguantar la respiración durante el movimiento.

Por qué funciona#

El dead bug enseña la habilidad de la que depende todo levantamiento pesado: mantener la caja torácica y la pelvis alineadas mientras brazos y piernas hacen cosas. Quienes pierden la activación en una sentadilla o dejan que la zona lumbar se arquee en un press militar normalmente tampoco pueden hacer un dead bug lento sin que la espalda se levante, y corregirlo en el suelo es mucho más fácil que corregirlo bajo una barra.

También es el ejercicio de core más seguro que existe. Tumbado de espaldas con la columna apoyada se elimina la compresión de los abdominales tradicionales y la exigencia de hombro de las planchas, así que funciona para principiantes, para quienes vuelven de un dolor de espalda y como calentamiento para cualquiera. La dificultad se regula yendo más despacio, extendiendo más las extremidades y añadiendo carga, así que nunca hay que dejarlo atrás.

Series, repeticiones y colocación#

Dos o tres series de 6-10 repeticiones lentas por lado con 45-60 segundos de descanso, dos o tres veces por semana, en el calentamiento o al final de la sesión. Cada repetición debería durar de cuatro a seis segundos, con las extremidades bajando en una exhalación larga. Con prisa se convierte en un ejercicio de agitar las piernas; cuanto más lento, más trabajan los abdominales.

Colocación

Túmbate de espaldas con caderas y rodillas flexionadas a 90 grados, espinillas paralelas al suelo, brazos rectos hacia arriba sobre los hombros. Exhala con fuerza para aplanar la zona lumbar contra el suelo y mantenla ahí. Baja un brazo por encima de la cabeza y estira la pierna contraria hasta que el talón quede a unos centímetros del suelo, haz una pausa y después vuelve y cambia.

Progresión

Primero ve más despacio y extiende más las extremidades. Después mantén la posición baja durante una respiración, o añade mancuernas ligeras en las manos o una banda alrededor de los pies. Si la zona lumbar se levanta, acorta el recorrido o mueve una sola extremidad a la vez hasta que la activación aguante.

Variantes#

• Bird dog El mismo patrón de brazo y pierna contrarios desde cuadrupedia, añadiendo la zona lumbar y el glúteo y una exigencia de equilibrio.
• Hollow hold Brazos y piernas extendidos y despegados del suelo a la vez, una versión estática y mucho más dura de la misma activación.
• Pallof press en polea Ejercicio antirrotación de pie con una polea, cargando los oblicuos contra un brazo en movimiento como hace el dead bug tumbado.
• Elevación de piernas Las dos piernas bajan juntas con la espalda plana, una progresión más pesada para el abdomen inferior cuando el dead bug ya es fácil.

Dead bug o bird dog#

Los dos mueven el brazo y la pierna contrarios mientras el tronco se mantiene quieto, y los dos se usan para enseñar a estabilizar la columna. El dead bug se hace tumbado de espaldas, lo que hace que la posición de la zona lumbar sea fácil de sentir y de comprobar contra el suelo, y la carga recae sobre todo en los abdominales y oblicuos mientras resisten el arqueo de la espalda. Es el mejor punto de partida y la mejor opción para quien tiene dolor de espalda.

El bird dog se hace en cuadrupedia, así que el glúteo y los erectores espinales trabajan para mantener la cadera nivelada y la exigencia de equilibrio es mucho mayor. Entrena el mismo control desde el otro lado del cuerpo y añade la extensión de cadera que necesita un peso muerto. Usa el dead bug para aprender la activación y el bird dog para aplicarla contra la gravedad.