Da posição de quatro apoios, estenda uma perna para trás e para cima para produzir extensão de quadril, enfatizando a contração dos glúteos. O movimento é lento e controlado para isolar o glúteo do lado que trabalha.
Como fazer Extensão de Quadril no Solo (Quatro Apoios)#
- Comece de quatro apoios com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril, mantendo a coluna neutra.
- Contraia o core e mantenha os dois lados do quadril nivelados, voltados para o chão.
- Leve uma perna reta para trás e para cima até a coxa se alinhar com o tronco, apertando o glúteo no topo.
- Desça a perna devagar até a posição inicial sem deixar o quadril cair nem usar impulso.
- Faça as repetições prescritas, depois troque de perna e repita o mesmo movimento controlado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arquear a lombar para elevar a perna.
- Deixar o quadril girar ou inclinar, perdendo o nivelamento.
- Usar impulso em vez de uma contração lenta e controlada.
- Não apertar completamente o glúteo no topo do movimento.
