Streck aus dem Vierfüßlerstand ein Bein nach hinten und oben – eine Hüftstreckung, die auf die Kontraktion der Gesäßmuskulatur setzt. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert, um das Gesäß der arbeitenden Seite zu isolieren.
Glute Kickback am Boden richtig ausführen#
- Starte im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte, die Wirbelsäule neutral.
- Spanne den Rumpf an und halte beide Hüften auf gleicher Höhe Richtung Boden.
- Streck ein Bein nach hinten und oben, bis der Oberschenkel in Verlängerung des Oberkörpers ist, und spanne oben das Gesäß an.
- Senke das Bein langsam in die Ausgangsposition, ohne die Hüfte absinken zu lassen oder mit Schwung zu arbeiten.
- Mach die vorgegebenen Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole genauso kontrolliert.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Ins Hohlkreuz gehen, um das Bein zu heben.
- Die Hüfte drehen oder kippen lassen, sodass sie nicht mehr waagerecht ist.
- Mit Schwung arbeiten statt langsam und kontrolliert anzuspannen.
- Das Gesäß am obersten Punkt nicht voll anspannen.
