Desenvolvimento no Smith

Empurre a barra do Smith da altura dos ombros até a extensão total dos braços acima da cabeça, trabalhando principalmente os músculos do ombro (deltoides) com auxílio do tríceps.

Como fazer Desenvolvimento no Smith#

1. Ajuste a barra para ficar logo abaixo da altura dos ombros e fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Flexione levemente os joelhos e segure a barra com pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros.
3. Estenda as pernas e gire a barra para liberá-la dos ganchos.
4. Contraia o core, mantenha as pernas estendidas e empurre a barra direto acima da cabeça até os braços ficarem estendidos.
5. Desça a barra com controle de volta à posição à frente dos ombros.

Músculos trabalhados#

O desenvolvimento no Smith é um empurrão vertical, então o deltoide anterior faz a maior parte do trabalho e o deltoide lateral entra conforme os braços passam da altura dos ombros. O deltoide anterior é mais carregado na metade de baixo, quando a barra está na clavícula e o braço tem o caminho mais longo a percorrer. A porção lateral do deltoide assume uma fatia maior perto do topo, quando o braço se move para fora e para cima.

O tríceps estende os cotovelos e costuma ser o que falha primeiro em uma série pesada. O trapézio superior eleva a cintura escapular no topo, principalmente se você permite um leve encolhimento no travamento, e o serrátil anterior gira a escápula para cima. Como a barra não pode ir para a frente nem para trás, manguito rotador, parte superior das costas e core têm muito menos equilíbrio a fazer do que com uma barra livre.

Erros comuns#

• Arquear demais a lombar durante o empurrão.
• Usar impulso das pernas flexionando os joelhos em vez de empurrar com os ombros.
• Deixar a barra passar atrás da cabeça em vez de mantê-la à frente dos ombros.

Quanto você deveria levantar no desenvolvimento militar?#

Quanto a média levanta no desenvolvimento militar e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.

Ver os padrões de força no desenvolvimento militar →

Por que funciona#

A trajetória fixa é o argumento inteiro. O desenvolvimento com barra livre pede que você equilibre a barra, mantenha-a sobre o meio do pé e impeça a lombar de arquear, tudo enquanto empurra. O Smith faz o equilíbrio, então todo o seu esforço vai para mover a carga. Isso permite empurrar mais pesado do que com uma barra livre e levar as séries mais perto da falha sem se preocupar com a barra desviando.

Ele também torna drop sets e repetições parciais práticos, porque a barra pode ser encaixada em qualquer ponto com um giro de punho. Para quem tem ombros que pararam de responder aos halteres, ou treina sozinho e quer forçar um desenvolvimento, é um jeito seguro de acrescentar volume pesado de empurrão vertical.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 6-10 repetições com dois minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Use como primeiro movimento pesado em um dia de ombro ou como empurrão principal em um dia de push baseado em máquinas.

Ajuste

Posicione um banco com o encosto a 80-90 graus sob a barra, ou fique em pé com a barra diretamente sobre os ombros. A barra deve tocar a parte alta do peito embaixo e os cotovelos devem ficar levemente à frente da barra, não abertos para trás. Empurre até o travamento completo, passando a cabeça um pouco entre os braços, e desça com controle até a clavícula.

Progressão

Acrescente 2,5 kg por lado quando completar 10 repetições em todas as séries com a barra tocando o peito a cada repetição. Quem faz em pé e começa a flexionar os joelhos para ajudar já passou da força de ombro; sente ou reduza o peso. Acrescentar uma pausa de dois segundos embaixo é um jeito útil de progredir sem aumentar a carga.

Variações#

• Desenvolvimento militar com barra O padrão com peso livre, com muito mais exigência de estabilidade e uma trajetória natural da barra.
• Desenvolvimento sentado com barra Sentado com barra livre, eliminando o impulso das pernas mas mantendo o componente de equilíbrio.
• Desenvolvimento sentado com halteres Braços independentes com amplitude maior e cada lado trabalhando sozinho.
• Desenvolvimento sentado na máquina Uma máquina de alavanca com arco fixo, ainda mais estável e normalmente com um ângulo de empurrão um pouco diferente.
• Desenvolvimento Arnold com halteres Gira os halteres durante o empurrão para levar o deltoide anterior por uma amplitude maior.

Desenvolvimento no Smith ou desenvolvimento militar com barra#

O desenvolvimento militar com barra é o melhor exercício de força no geral. Equilibrar uma barra livre acima da cabeça treina core, parte superior das costas e manguito rotador junto com os deltoides, e a habilidade se transfere para todos os outros movimentos de empurrar. Ele também deixa a barra viajar em uma leve curva ao redor do rosto, que é a trajetória que o ombro quer.

O Smith troca isso por estabilidade e carga. Como você não está equilibrando nada, dá para forçar os deltoides mais e com mais segurança, principalmente treinando sozinho. É a melhor escolha quando o objetivo é tamanho de ombro em vez de força acima da cabeça, ou quando alguém precisa empurrar pesado sem variáveis técnicas atrapalhando.