Schulterdrücken (Multipresse)

Drücke die Stange der Multipresse gerade von Schulterhöhe in die volle Armstreckung über Kopf; das belastet vor allem die Schultermuskulatur (Deltamuskeln) mit Unterstützung des Trizeps.

Schulterdrücken (Multipresse) richtig ausführen#

1. Stelle die Stange so ein, dass sie knapp unter Schulterhöhe liegt, und stelle dich etwa hüftbreit hin.
2. Beuge die Knie leicht und greife die Stange im Obergriff etwa schulterbreit.
3. Strecke die Beine und drehe die Stange aus den Haken, um sie zu lösen.
4. Spanne den Rumpf an, halte die Beine gestreckt und drücke die Stange direkt über Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
5. Senke die Stange kontrolliert zurück in die Position vor den Schultern.

Beanspruchte Muskeln#

Schulterdrücken an der Multipresse ist ein vertikales Drücken, die vordere Schulter leistet also den Großteil der Arbeit, und die seitliche Schulter kommt dazu, wenn die Arme über die Schultern steigen. Der vordere Deltamuskel wird in der unteren Hälfte am stärksten belastet, wenn die Stange am Schlüsselbein liegt und der Oberarm den weitesten Weg vor sich hat. Der seitliche Anteil des Deltamuskels übernimmt oben einen größeren Teil, wenn der Arm nach außen und oben wandert.

Der Trizeps streckt die Ellenbogen und ist oft das, was bei einem schweren Satz zuerst versagt. Das obere Trapez hebt oben den Schultergürtel, besonders wenn du im Lockout ein leichtes Schulterheben zulässt, und der Serratus anterior dreht das Schulterblatt nach oben. Weil die Stange nicht nach vorn oder hinten wandern kann, haben Rotatorenmanschette, oberer Rücken und Rumpf deutlich weniger auszubalancieren als mit einer freien Langhantel.

Häufige Fehler#

• Beim Drücken den unteren Rücken überstrecken.
• Mit Beineinsatz durch Kniebeugen nachhelfen statt aus den Schultern zu drücken.
• Die Stange hinter den Kopf wandern lassen statt sie vor den Schultern zu halten.

Wie viel solltest du beim Schulterdrücken schaffen?#

Was durchschnittliches Schulterdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.

Kraftstandards für Schulterdrücken ansehen →

Warum die Übung funktioniert#

Die feste Bahn ist das ganze Argument. Schulterdrücken mit der Langhantel verlangt, die Stange auszubalancieren, sie über dem Mittelfuß zu halten und den unteren Rücken vor dem Hohlkreuz zu bewahren – alles während du drückst. Die Multipresse übernimmt das Balancieren, deine gesamte Anstrengung geht also ins Bewegen der Last. Dadurch kannst du schwerer drücken als mit einer freien Stange und Sätze näher ans Muskelversagen bringen, ohne dass die Stange abdriftet.

Sie macht außerdem Dropsätze und Teilwiederholungen praktikabel, weil die Stange mit einer Handgelenksdrehung überall eingehängt werden kann. Für alle, deren Schultern auf Kurzhanteln nicht mehr reagieren, oder die allein trainieren und ein Drücken hart pushen wollen, ist sie ein sicherer Weg, schweres vertikales Druckvolumen zu ergänzen.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei bis vier Sätze mit 6-10 Wiederholungen und zwei Minuten Pause, ein- bis zweimal pro Woche. Nutz sie als schwere erste Übung am Schultertag oder als Haupt-Drückübung an einem maschinenbasierten Push-Tag.

Einstellung

Stell eine Bank mit der Rückenlehne auf 80-90 Grad unter die Stange, oder steh so, dass die Stange direkt über den Schultern ist. Die Stange sollte unten die obere Brust berühren, die Ellenbogen leicht vor der Stange sitzen, nicht nach hinten ausgestellt. Drück bis in den vollen Lockout, den Kopf leicht durch die Arme geschoben, dann senk kontrolliert bis zum Schlüsselbein ab.

Progression

Leg 2,5 kg pro Seite drauf, sobald du in allen Sätzen 10 Wiederholungen schaffst und die Stange jedes Mal die Brust berührt. Wer im Stehen anfängt, die Knie zur Hilfe zu beugen, hat seine Schulterkraft überschritten; setz dich hin oder reduziere das Gewicht. Eine Pause von zwei Sekunden unten ist ein nützlicher Weg, dich ohne mehr Last zu steigern.

Varianten#

• Schulterdrücken mit der Langhantel Der Freihantel-Standard, mit deutlich mehr Stabilitätsanforderung und natürlicher Stangenbahn.
• Schulterdrücken sitzend mit der Langhantel Sitzend mit freier Stange, ohne Beinschub, aber mit der Balancekomponente.
• Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln Unabhängige Arme mit längerer Amplitude, jede Seite arbeitet für sich.
• Schulterdrücken sitzend an der Maschine Eine Hebelmaschine mit festem Bogen, noch stabiler und meist mit leicht anderem Druckwinkel.
• Arnold Press mit Kurzhanteln Dreht die Kurzhanteln während des Drückens, um die vordere Schulter über eine längere Amplitude zu führen.

Schulterdrücken an der Multipresse oder mit der Langhantel#

Schulterdrücken mit der Langhantel ist die bessere Allround-Kraftübung. Eine freie Stange über Kopf zu balancieren trainiert Rumpf, oberen Rücken und Rotatorenmanschette neben den Deltamuskeln, und die Fertigkeit überträgt sich auf jede andere Drückbewegung. Sie lässt die Stange außerdem in einer leichten Kurve um dein Gesicht laufen, was die Bahn ist, die die Schulter will.

Die Multipresse tauscht das gegen Stabilität und Last. Weil du nichts balancierst, kannst du die Deltamuskeln härter und sicherer fordern, besonders im Alleintraining. Sie ist die bessere Wahl, wenn das Ziel Schultergröße statt Überkopfkraft ist, oder wenn jemand schwer drücken muss, ohne dass technische Variablen im Weg stehen.