Press militar (multipower)

Sube la barra del multipower recta desde la altura de los hombros hasta la extensión completa por encima de la cabeza; trabaja sobre todo la musculatura del hombro (deltoides) con ayuda del tríceps.

Cómo hacer Press militar (multipower)#

1. Ajusta la barra para que quede justo por debajo de la altura de los hombros y ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y agarra la barra en pronación a la anchura de los hombros.
3. Estira las piernas y gira la barra para soltarla de los ganchos.
4. Aprieta el core, mantén las piernas rectas y empuja la barra directamente hacia arriba hasta estirar los brazos.
5. Baja la barra con control a la posición inicial por delante de los hombros.

Músculos implicados#

El press militar en multipower es un press vertical, así que el deltoides anterior hace la mayor parte del trabajo y el deltoides lateral se suma a medida que los brazos pasan de los hombros. El deltoides anterior se carga al máximo en la mitad baja, donde la barra está en la clavícula y el brazo tiene más camino por recorrer. La cabeza lateral del deltoides asume una parte mayor cerca del final, cuando el brazo se abre y sube.

El tríceps estira los codos y suele ser lo primero que falla en una serie pesada. El trapecio superior eleva la cintura escapular arriba, sobre todo si permites un ligero encogimiento en el bloqueo, y el serrato anterior rota la escápula hacia arriba. Como la barra no puede moverse adelante ni atrás, el manguito rotador, la espalda alta y el core tienen mucho menos que equilibrar que con una barra libre.

Errores habituales#

• Arquear demasiado la zona lumbar durante el press.
• Ayudarte con el empuje de piernas flexionando las rodillas en lugar de empujar con los hombros.
• Dejar que la barra pase por detrás de la cabeza en lugar de mantenerla por delante de los hombros.

¿Cuánto deberías levantar en press militar?#

Cuánto levanta el promedio en press militar y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.

Ver los estándares de fuerza en press militar →

Por qué funciona#

La trayectoria fija es todo el argumento. Un press militar con barra te pide equilibrar la barra, mantenerla sobre el mediopié y evitar que la zona lumbar se arquee, todo mientras empujas. El multipower se encarga del equilibrio, así que todo tu esfuerzo va a mover la carga. Eso te permite empujar más peso que con una barra libre y acercar las series al fallo sin preocuparte de que la barra se desvíe.

También hace prácticos las series descendentes y las repeticiones parciales, porque la barra se puede enganchar en cualquier punto con un giro de muñeca. Para quien tiene hombros que han dejado de responder a las mancuernas, o entrena solo y quiere apretar un press a fondo, es una forma segura de añadir volumen de empuje vertical pesado.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 6-10 repeticiones con dos minutos de descanso, una o dos veces por semana. Úsalo como primer movimiento pesado en un día de hombro o como press principal en un día de empuje basado en máquinas.

Colocación

Coloca un banco con el respaldo a 80-90 grados bajo la barra, o ponte de pie con la barra justo sobre los hombros. La barra debe tocar la parte alta del pecho abajo y los codos deben quedar ligeramente por delante de la barra, no abiertos por detrás. Empuja hasta el bloqueo completo pasando ligeramente la cabeza entre los brazos, y baja con control hasta la clavícula.

Progresión

Añade 2,5 kg por lado cuando completes 10 repeticiones en todas las series con la barra tocando el pecho en cada una. Quien lo hace de pie y empieza a flexionar las rodillas para ayudar ha superado la fuerza de sus hombros; siéntate o reduce el peso. Añadir una pausa de dos segundos abajo es una buena forma de progresar sin añadir carga.

Variantes#

• Press militar con barra El estándar con peso libre, con mucha más demanda de estabilidad y una trayectoria natural de la barra.
• Press militar sentado con barra Sentado con barra libre, eliminando el impulso de piernas pero manteniendo el componente de equilibrio.
• Press militar sentado con mancuernas Brazos independientes con más recorrido y cada lado trabajando por su cuenta.
• Press de hombro sentado en máquina Una máquina de palanca con arco fijo, aún más estable y normalmente con un ángulo de empuje algo distinto.
• Press Arnold con mancuernas Rota las mancuernas durante el press para llevar el deltoides anterior por un recorrido más largo.

Press militar en multipower o press militar con barra#

El press militar con barra es el mejor ejercicio de fuerza en conjunto. Equilibrar una barra libre por encima de la cabeza entrena el core, la espalda alta y el manguito rotador junto con el deltoides, y la habilidad se transfiere a cualquier otro movimiento de empuje. También deja que la barra describa una ligera curva alrededor de la cara, que es la trayectoria que quiere el hombro.

El multipower cambia eso por estabilidad y carga. Como no equilibras nada, puedes apretar más el deltoides y con más seguridad, sobre todo entrenando solo. Es la mejor opción cuando el objetivo es el tamaño del hombro y no la fuerza por encima de la cabeza, o cuando alguien necesita empujar pesado sin que las variables técnicas se metan en medio.