Un movimiento explosivo con barra que usa una flexión rápida de piernas y un empuje potente para lanzar la barra por encima de la cabeza; trabaja todo el cuerpo con énfasis en caderas y hombros.
Cómo hacer Push jerk (barra)#
- Sostén la barra a la altura de los hombros con un agarre justo por fuera de la anchura de los hombros y los pies a la anchura de las caderas.
- Flexiona ligeramente las rodillas en una flexión corta y controlada manteniendo el torso erguido.
- Extiende caderas y rodillas de forma explosiva para lanzar la barra hacia arriba, generando el impulso con piernas y caderas.
- Métete por debajo de la barra en una sentadilla parcial mientras extiendes los brazos para recibirla y bloquearla arriba.
- Ponte de pie y erguido para terminar la repetición y después baja la barra a la altura de los hombros con control.
Músculos implicados#
- Principales: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Tríceps (Triceps Brachii), Trapecios (Trapezius), Abdominales (Rectus Abdominis), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Inclinar el torso hacia delante durante la flexión de piernas.
- Depender de los brazos para empujar la barra en lugar del empuje de piernas.
- No extender del todo las caderas antes de intentar meterte por debajo de la barra.
- No bloquear los brazos arriba al recibir la barra.
