Führe eine einbeinige Hüftbeuge mit der Langhantel aus, um die Beinbeuger zu belasten.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Langhantel) richtig ausführen#
- Steh mit der Langhantel auf Hüfthöhe und verlagere das Gewicht auf das Arbeitsbein, dessen Knie leicht gebeugt bleibt.
- Halte die Wirbelsäule neutral und klappe aus der Hüfte nach vorn, indem du sie nach hinten schiebst und die Stange an der Vorderseite des Standbeins absenkst.
- Strecke gleichzeitig das freie Bein gerade nach hinten als Gegengewicht und halte es in Verlängerung des Oberkörpers.
- Senke ab, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und schiebe dann die Hüfte nach vorn, um dich aufzurichten.
- Kontrolliere das Absenken und finde dein Gleichgewicht wieder, bevor die nächste Wiederholung folgt.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken bei der Hüftbeuge runden.
- Das Standbein zu stark beugen, sodass daraus eine Kniebeuge wird.
- Den Oberkörper mit Schwung bewegen, statt aus der Hüfte zu klappen.
- Die Hüfte zum gehobenen Bein hin aufdrehen lassen.
