Steh aufrecht und klappe aus der Hüfte, um eine Langhantel abzusenken und wieder anzuheben – die Hüftbeuge mit nahezu gestreckten Beinen belastet vor allem Beinbeuger und Gesäß.
Kreuzheben mit steifen Beinen (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte liegt und die Füße etwa schulterbreit stehen.
- Greif die Stange schulterbreit und halte die Beine nahezu gestreckt, die Knie nur leicht gebeugt.
- Spanne den Rumpf an, zieh die Schulterblätter nach unten und hinten und bring Spannung auf die Stange, bevor du hebst.
- Schiebe die Hüfte nach vorn, um die Stange über die Hüftstreckung anzuheben und den Oberkörper aufzurichten – die Stange bleibt dabei nah an den Beinen.
- Schiebe die Hüfte langsam nach hinten und klappe nach vorn, um die Stange Richtung Boden abzusenken, mit flachem Rücken und kontrollierter Bewegung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken bei der Hüftbeuge runden.
- Die Knie zu stark beugen, statt aus der Hüfte zu klappen.
- Das Gewicht mit dem unteren Rücken hochreißen, statt die Hüfte einzusetzen.
- Die Stange von den Beinen wegwandern lassen.
- Zu schwer wählen und die Technik opfern.
Wie viel solltest du beim Kreuzheben schaffen?#
Was durchschnittliches Kreuzheben wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
