De pie, haz una bisagra de cadera para bajar y subir una barra, incidiendo en isquiotibiales y glúteos con una bisagra de piernas casi rectas.
Cómo hacer Peso muerto con piernas rígidas (barra)#
- Ponte de pie con la barra sobre la parte media de los pies y los pies a la anchura de los hombros.
- Agarra la barra a la anchura de los hombros manteniendo las piernas casi rectas y las rodillas solo ligeramente flexionadas.
- Aprieta el core, lleva las escápulas abajo y atrás y genera tensión en la barra antes de iniciar el levantamiento.
- Empuja las caderas hacia delante para subir la barra extendiendo las caderas y llevando el torso a la posición erguida, manteniendo la barra cerca de las piernas.
- Lleva las caderas atrás despacio y flexiónate hacia delante para bajar la barra hacia el suelo manteniendo la espalda plana y el movimiento controlado.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Zona lumbar (Erector Spinae), Abdominales (Rectus Abdominis), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapecios (Trapezius)
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante la bisagra.
- Flexionar demasiado las rodillas en lugar de hacer una bisagra de cadera.
- Levantar dando un tirón con la zona lumbar en lugar de empujar con las caderas.
- Dejar que la barra se aleje de las piernas.
- Usar demasiado peso y sacrificar la técnica.
¿Cuánto deberías levantar en peso muerto?#
Cuánto levanta el promedio en peso muerto y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
Ver los estándares de fuerza en peso muerto →
Peso muerto con piernas rígidas (barra) frente a otros ejercicios#
Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.
