Una variante de peso muerto con barra y agarre ancho de arrancada que usa una bisagra de cadera para levantar el peso; trabaja sobre todo los músculos de caderas y piernas.
Cómo hacer Peso muerto con agarre de arrancada (barra)#
- Ponte de pie con la barra sobre la parte media de los pies y agárrala muy ancho, con agarre de arrancada.
- Haz una bisagra de cadera y flexiona las rodillas hasta que el torso quede inclinado y la espalda plana, manteniendo la barra cerca de las espinillas.
- Aprieta el core, inspira e inicia el levantamiento empujando con los talones mientras extiendes caderas y rodillas.
- Sigue extendiendo hasta quedar totalmente erguido con las caderas bloqueadas y la barra a la altura del muslo.
- Empieza por la bisagra de cadera y baja la barra con control hasta el suelo manteniendo la columna neutra.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris)
- Secundarios: Zona lumbar (Erector Spinae), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapecios (Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Dorsales (Latissimus Dorsi)
Errores habituales#
- Dejar que la zona lumbar se redondee en la preparación o durante el levantamiento.
- Dejar que las caderas suban demasiado rápido, con lo que el movimiento pasa a depender de la espalda.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo en el tirón.
- No apretar el core antes de iniciar el levantamiento.
¿Cuánto deberías levantar en peso muerto?#
Cuánto levanta el promedio en peso muerto y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
