Uma variação de levantamento terra com pegada bem aberta, estilo snatch, que usa a dobradiça de quadril para levantar a carga, trabalhando principalmente os músculos dos quadris e das pernas.
Como fazer Levantamento Terra com Pegada de Snatch (Barra)#
- Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés e use uma pegada bem aberta, estilo snatch, na barra.
- Faça a dobradiça de quadril e flexione os joelhos até o tronco ficar inclinado e as costas retas, mantendo a barra próxima às canelas.
- Contraia o core, inspire e inicie o levantamento empurrando pelos calcanhares enquanto estende quadris e joelhos.
- Continue estendendo até ficar totalmente ereto com o quadril travado e a barra na altura das coxas.
- Faça primeiro a dobradiça de quadril e desça a barra com controle até o chão mantendo a coluna neutra.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadríceps (Quadriceps Femoris)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapézio (Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Dorsais (Latissimus Dorsi)
Erros comuns#
- Deixar a lombar arredondar na montagem ou no levantamento.
- Deixar o quadril subir rápido demais, tornando o movimento dominante de costas.
- Deixar a barra se afastar do corpo na puxada.
- Não contrair o core antes de iniciar o levantamento.
Quanto você deveria levantar no levantamento terra?#
Quanto a média levanta no levantamento terra e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.
