Eine Kreuzhebevariante mit sehr breitem Reißgriff, bei der du das Gewicht über eine Hüftbeuge hebst – belastet werden vor allem Hüft- und Beinmuskulatur.
Kreuzheben im Reißgriff (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte liegt, und greif sie breit im Reißgriff.
- Klappe aus der Hüfte und beuge die Knie, bis der Oberkörper geneigt und der Rücken flach ist, die Stange bleibt nah am Schienbein.
- Spanne den Rumpf an, atme ein und leite den Lift ein, indem du über die Fersen drückst und Hüfte und Knie streckst.
- Strecke weiter, bis du vollständig aufgerichtet stehst, die Hüfte durchgestreckt und die Stange auf Oberschenkelhöhe.
- Klappe zuerst aus der Hüfte und senke die Stange kontrolliert zum Boden ab, mit durchgehend neutraler Wirbelsäule.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Latissimus (Latissimus Dorsi)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Aufbau oder beim Heben runden lassen.
- Die Hüfte zu schnell hochschnellen lassen, sodass die Bewegung rückenlastig wird.
- Die Stange beim Zug vom Körper wegwandern lassen.
- Den Rumpf vor dem Start des Lifts nicht anspannen.
Wie viel solltest du beim Kreuzheben schaffen?#
Was durchschnittliches Kreuzheben wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
