Haz una bisagra de cadera a una pierna sujetando una barra para cargar los isquiotibiales.
Cómo hacer Peso muerto rumano a una pierna (barra)#
- Ponte de pie con la barra a la altura de la cadera y pasa el peso a la pierna que trabaja, manteniendo esa rodilla ligeramente flexionada.
- Mantén la columna neutra y haz una bisagra de cadera llevándolas atrás mientras bajas la barra por delante de la pierna de apoyo.
- A la vez, estira la otra pierna recta hacia atrás para contrapesar, manteniéndola alineada con el torso.
- Baja hasta notar el estiramiento del isquiotibial o hasta que el torso quede casi paralelo al suelo; después empuja las caderas hacia delante para volver a la vertical.
- Controla el descenso y recupera el equilibrio antes de la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Zona lumbar (Erector Spinae), Abdominales (Rectus Abdominis), Oblicuos (External & Internal Obliques), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante la bisagra.
- Flexionar demasiado la rodilla de apoyo y convertir el movimiento en una sentadilla.
- Usar el impulso para balancear el torso en lugar de hacer una bisagra de cadera.
- Dejar que las caderas roten o se abran hacia la pierna elevada.
