Em pé, faça a dobradiça de quadril para descer e subir a barra, colocando ênfase nos posteriores de coxa e nos glúteos por meio de uma dobradiça com as pernas praticamente estendidas.
Como fazer Stiff (Barra)#
- Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés e os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Segure a barra com pegada na largura dos ombros mantendo as pernas quase retas e os joelhos apenas levemente flexionados.
- Contraia o core, puxe as escápulas para baixo e para trás e crie tensão na barra antes de iniciar o levantamento.
- Empurre o quadril à frente para subir a barra estendendo o quadril e levando o tronco à posição ereta, mantendo a barra próxima às pernas.
- Empurre o quadril para trás devagar e flexione à frente para descer a barra em direção ao chão mantendo as costas retas e o movimento controlado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Abdômen (Rectus Abdominis), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar durante a dobradiça.
- Flexionar demais os joelhos em vez de fletir a partir do quadril.
- Levantar dando tranco com a lombar em vez de conduzir com o quadril.
- Deixar a barra se afastar das pernas.
- Usar carga excessiva e sacrificar a técnica.
Quanto você deveria levantar no levantamento terra?#
Quanto a média levanta no levantamento terra e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.
Ver os padrões de força no levantamento terra →
Stiff (Barra) vs outros exercícios#
Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.
