Agachamento Sissy

Uma variação de agachamento dominante de joelho que isola o quadríceps por meio de flexão e extensão de joelho controladas enquanto o tronco se inclina levemente para trás.

Como fazer Agachamento Sissy#

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e mantenha o peso em direção à ponta dos pés.
2. Contraia o core e mantenha o tronco rígido com o quadril projetado à frente.
3. Flexione os dois joelhos e incline a parte superior do corpo para trás conforme os joelhos avançam, descendo com controle.
4. Desça até uma flexão de joelho confortavelmente profunda, evitando fletir o quadril.
5. Empurre com a ponta dos pés para estender os joelhos e voltar à posição inicial mantendo o tronco estável.

Músculos trabalhados#

O agachamento sissy é um exercício puro de quadríceps. Ao manter o quadril travado em extensão e deixar os joelhos avançarem bastante enquanto o tronco se inclina para trás, todo o movimento acontece no joelho, então o quadríceps faz tudo. O reto femoral, a cabeça que cruza o quadril além do joelho, é alongado mais do que em qualquer outro agachamento porque o quadril fica aberto enquanto o joelho flexiona fundo, e por isso o agachamento sissy produz uma dor na frente da coxa que a cadeira extensora nunca produz.

Os flexores do quadril trabalham com o abdômen para manter o quadril à frente contra a inclinação para trás, e as panturrilhas estabilizam o tornozelo conforme o peso vai para a ponta dos pés. Os glúteos contribuem quase nada, e esse é o objetivo. Como o joelho é carregado em flexão profunda com a canela bem à frente, o tendão patelar recebe muita tensão, e isso é o que a maioria percebe primeiro.

Erros comuns#

• Fletir a partir do quadril em vez de deixar os joelhos conduzirem o movimento.
• Deixar a lombar arredondar ou arquear demais durante a descida.
• Deixar os joelhos caírem para dentro ao descer.

Por que funciona#

O agachamento sissy treina o quadríceps em uma posição que agachamentos com barra e leg press não alcançam. Quando o quadril está estendido e o joelho profundamente flexionado, o reto femoral está no seu comprimento máximo, e carregar um músculo em comprimentos longos é uma das formas mais confiáveis de fazê-lo crescer. Ele pega o quadríceps acima do joelho e a curva da parte externa da coxa com nada além do peso do corpo.

Também é um exercício de tendão. A flexão lenta e profunda do joelho com as canelas à frente carrega o tendão patelar de forma controlada, e quem progride gradualmente costuma perceber que os joelhos ficam melhores sob agachamentos pesados depois. Não precisa de equipamento, então cabe no fim de um treino de pernas ou em um treino em casa para puxar quadríceps atrasados.

Séries, repetições e ajuste#

Duas a três séries de 8-15 repetições com 90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana depois do trabalho principal de pernas. O peso do corpo basta para a maioria por muito tempo. Use uma descida de três segundos e pare onde os joelhos tolerarem; o alongamento no fundo é onde o quadríceps cresce e onde a impaciência machuca as pessoas.

Ajuste

Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure um rack ou uma coluna para equilíbrio, ou prenda os calcanhares em um banco de sissy squat. Suba na ponta dos pés, empurre o quadril à frente, depois flexione os joelhos e incline o tronco para trás em uma linha reta do joelho ao ombro. Desça até o alongamento ficar forte, depois empurre pelos dedos de volta à posição em pé.

Progressão

Primeiro reduza a ajuda das mãos, depois desacelere a excêntrica, depois segure uma anilha contra o peito. Se os joelhos doerem depois da sessão em vez de durante, reduza a profundidade por duas semanas e reconstrua. Quem ainda não tolera a posição profunda nos joelhos deve começar pelo nordic curl invertido.

Variações#

• Cadeira extensora Sentado com o quadril fixo, uma forma mais fácil de isolar o quadríceps com carga precisa.
• Nordic curl invertido Ajoelhado e inclinando para trás a partir dos joelhos, o mesmo alongamento do reto femoral com os tornozelos ancorados e menos cisalhamento.
• Agachamento hack na máquina Agachamento na máquina com as costas apoiadas e os pés à frente, carregando pesado o quadríceps por uma trajetória parecida de joelho à frente.
• Agachamento pêndulo na máquina Agachamento na máquina em arco com flexão profunda de joelho e sem carga na coluna, boa combinação pesada antes do agachamento sissy.

Agachamento sissy ou cadeira extensora#

Os dois isolam o quadríceps, mas o carregam em extremos opostos da amplitude. A cadeira extensora é mais difícil com o joelho quase estendido e o quadril flexionado, onde o quadríceps está curto; a máquina facilita progredir em pequenos incrementos e levar séries à falha com segurança. É o exercício mais prático para a maioria na maior parte do tempo.

O agachamento sissy é mais difícil no fundo, com o joelho totalmente flexionado e o quadril aberto, onde o reto femoral está alongado ao limite. Isso é o que a cadeira extensora deixa passar, e por isso os dois combinam bem. Use a cadeira extensora para carga e volume, depois acrescente duas séries de agachamento sissy para a amplitude que a máquina não alcança.