Sentadilla sissy

Una variante de sentadilla dominante de rodilla que aísla el cuádriceps con una flexión y extensión de rodilla controladas mientras el torso se inclina ligeramente hacia atrás.

Cómo hacer Sentadilla sissy#

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y el peso hacia la parte delantera de los pies.
2. Aprieta el core y mantén el torso rígido con las caderas adelantadas.
3. Flexiona las dos rodillas e inclina el tronco hacia atrás mientras las rodillas avanzan, bajando con control.
4. Baja hasta una flexión de rodilla profunda pero cómoda, evitando la bisagra de cadera.
5. Empuja con la parte delantera de los pies para extender las rodillas y volver a la posición inicial manteniendo el torso estable.

Músculos implicados#

La sentadilla sissy es un ejercicio puro de cuádriceps. Al mantener la cadera bloqueada en extensión y dejar que las rodillas avancen mucho mientras el torso se inclina hacia atrás, todo el movimiento ocurre en la rodilla, así que el cuádriceps lo hace todo. El recto femoral, la cabeza que cruza tanto la cadera como la rodilla, se estira más que en cualquier otra sentadilla porque la cadera se mantiene abierta mientras la rodilla se flexiona a fondo, y por eso la sentadilla sissy produce unas agujetas por toda la parte anterior del muslo que la extensión de cuádriceps nunca da.

Los flexores de cadera trabajan con los abdominales para mantener la cadera adelantada contra la inclinación hacia atrás, y los gemelos estabilizan el tobillo a medida que el peso pasa a la punta de los pies. El glúteo aporta casi nada, que es justo la idea. Como la rodilla se carga en flexión profunda con la espinilla muy adelantada, el tendón rotuliano recibe mucha tensión, y eso es lo primero que nota la mayoría.

Errores habituales#

• Hacer una bisagra de cadera en lugar de dejar que las rodillas dirijan el movimiento.
• Dejar que la zona lumbar se redondee o se arquee en exceso durante el descenso.
• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro al bajar.

Por qué funciona#

La sentadilla sissy entrena el cuádriceps en una posición a la que las sentadillas con barra y la prensa no llegan. Cuando la cadera está extendida y la rodilla muy flexionada, el recto femoral está en su máxima longitud, y cargar un músculo en longitudes largas es una de las formas más fiables de hacerlo crecer. Trabaja el cuádriceps justo por encima de la rodilla y la curva externa del muslo sin más que el peso corporal.

También es un ejercicio de tendón. La flexión de rodilla lenta y profunda con las espinillas adelantadas carga el tendón rotuliano de forma controlada, y quienes progresan poco a poco suelen notar después que las rodillas responden mejor bajo sentadillas pesadas. No necesita equipamiento, así que encaja al final de un día de pierna o en un entrenamiento en casa para subir unos cuádriceps rezagados.

Series, repeticiones y colocación#

Dos o tres series de 8-15 repeticiones con 90 segundos de descanso, una o dos veces por semana después del trabajo principal de pierna. El peso corporal es suficiente para la mayoría durante mucho tiempo. Usa una bajada de tres segundos y párate donde las rodillas lo toleren; el estiramiento abajo es donde crece el cuádriceps y donde la impaciencia lesiona a la gente.

Colocación

De pie con los pies a la anchura de la cadera, sujétate a un rack o a un poste para el equilibrio, o engancha los talones en un banco de sentadilla sissy. Súbete a la punta de los pies, empuja la cadera hacia delante, después flexiona las rodillas e inclina el torso hacia atrás formando una línea recta de la rodilla al hombro. Baja hasta que el estiramiento sea intenso y después empuja con los dedos de los pies para volver a la posición erguida.

Progresión

Primero reduce la ayuda de las manos, después frena la excéntrica y luego sujeta un disco contra el pecho. Si las rodillas duelen después de la sesión y no durante, reduce la profundidad dos semanas y vuelve a construir. Quien aún no tolere la posición profunda con las rodillas debería empezar con el curl nórdico invertido.

Variantes#

• Extensión de cuádriceps en máquina Sentado y con la cadera fija, una forma más fácil de aislar el cuádriceps con una carga precisa.
• Curl nórdico invertido De rodillas e inclinándote hacia atrás desde las rodillas: el mismo estiramiento del recto femoral con los tobillos anclados y menos cizallamiento.
• Sentadilla hack en máquina Sentadilla en máquina con la espalda apoyada y los pies adelantados, cargando el cuádriceps pesado por una trayectoria parecida de rodilla adelantada.
• Sentadilla pendular en máquina Sentadilla en máquina con trayectoria en arco, flexión profunda de rodilla y sin carga en la columna, una buena pareja pesada antes de la sentadilla sissy.

Sentadilla sissy o extensión de cuádriceps#

Los dos aíslan el cuádriceps, pero lo cargan en extremos opuestos del recorrido. La extensión de cuádriceps es más dura con la rodilla casi recta y la cadera flexionada, donde el cuádriceps está acortado; la máquina facilita progresar en incrementos pequeños y llevar las series al fallo con seguridad. Es el ejercicio más práctico para la mayoría la mayor parte del tiempo.

La sentadilla sissy es más dura abajo, con la rodilla flexionada al máximo y la cadera abierta, donde el recto femoral está estirado al límite. Eso es lo que a la extensión se le escapa, y por eso los dos se complementan tan bien. Usa la extensión de cuádriceps para la carga y el volumen, y añade dos series de sentadilla sissy para el rango al que la máquina no llega.