Sissy Squat: Ausführung, Technik & beanspruchte Muskeln

Name: Sissy Squat — Übungsdemonstration
Uploaded: 2026-09-06
Description: Eine knielastige Kniebeugevariante, die den Quadrizeps isoliert: Du beugst und streckst die Knie kontrolliert, während der Oberkörper sich leicht nach hinten neigt.

Eine knielastige Kniebeugevariante, die den Quadrizeps isoliert: Du beugst und streckst die Knie kontrolliert, während der Oberkörper sich leicht nach hinten neigt.

Sissy Squat richtig ausführen#

Stell dich etwa hüftbreit hin und verlagere das Gewicht Richtung Fußballen.
Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper fest, die Hüfte bleibt nach vorn geschoben.
Beuge beide Knie und lehne den Oberkörper nach hinten, während die Knie nach vorn wandern, und senke dich kontrolliert ab.
Geh so tief, wie die Kniebeugung angenehm zulässt, ohne aus der Hüfte zu klappen.
Drücke über die Fußballen, strecke die Knie und komm zurück in die Startposition, mit stabilem Oberkörper.

Beanspruchte Muskeln#

Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)

Häufige Fehler#

Aus der Hüfte klappen, statt die Bewegung aus den Knien kommen zu lassen.
Den unteren Rücken beim Absenken runden oder ins Hohlkreuz drücken.
Die Knie beim Absenken nach innen einknicken lassen.

Häufige Fragen#

Welche Muskeln trainiert Sissy Squat?

Die Hauptarbeit bei Sissy Squat übernehmen diese Muskeln: quadrizeps. Unterstützend arbeiten außerdem mit: bauchmuskeln, hüftbeuger, waden.

Welches Equipment brauche ich für Sissy Squat?

Keins. Sissy Squat ist eine Eigengewichtsübung — du brauchst nur genug Platz für den vollen Bewegungsumfang.

Ist Sissy Squat für Anfänger geeignet?

Nicht als eine deiner ersten Übungen. Sissy Squat ist für die Mittelstufe eingestuft und passt damit zu Liftern, die schon einige Monate konstant trainieren. Lerne das Bewegungsmuster erst an einer leichteren Variante und komm dann zurück.

Welche guten Alternativen gibt es für Sissy Squat?

Diese Optionen trainieren dieselben Hauptmuskeln wie Sissy Squat: Aerobic, Bear Crawl, Bear Crawl Hold. Nimm die, die zu deinem Equipment passt.