Sissy Squat

Eine knielastige Kniebeugevariante, die den Quadrizeps isoliert: Du beugst und streckst die Knie kontrolliert, während der Oberkörper sich leicht nach hinten neigt.

Sissy Squat richtig ausführen#

1. Stell dich etwa hüftbreit hin und verlagere das Gewicht Richtung Fußballen.
2. Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper fest, die Hüfte bleibt nach vorn geschoben.
3. Beuge beide Knie und lehne den Oberkörper nach hinten, während die Knie nach vorn wandern, und senke dich kontrolliert ab.
4. Geh so tief, wie die Kniebeugung angenehm zulässt, ohne aus der Hüfte zu klappen.
5. Drücke über die Fußballen, strecke die Knie und komm zurück in die Startposition, mit stabilem Oberkörper.

Beanspruchte Muskeln#

Der Sissy Squat ist eine reine Quadrizeps-Übung. Indem die Hüfte in Streckung fixiert bleibt und die Knie weit nach vorne wandern, während sich der Oberkörper nach hinten neigt, passiert die gesamte Bewegung im Knie – der Quadrizeps macht also alles. Der Rectus femoris, der Kopf, der neben dem Knie auch die Hüfte kreuzt, wird stärker gedehnt als in jeder anderen Kniebeuge, weil die Hüfte offen bleibt, während das Knie tief beugt. Deshalb erzeugen Sissy Squats einen Muskelkater an der Oberschenkelvorderseite, den der Beinstrecker nie hervorruft.

Die Hüftbeuger arbeiten mit dem Bauch zusammen, um die Hüfte gegen die Rückneigung vorne zu halten, und die Waden stabilisieren das Sprunggelenk, wenn das Gewicht auf die Fußballen wandert. Das Gesäß trägt fast nichts bei, und genau das ist der Sinn. Weil das Knie in tiefer Beugung mit weit vorne stehendem Schienbein belastet wird, nimmt die Patellasehne viel Spannung auf – das ist, was die meisten zuerst bemerken.

Häufige Fehler#

• Aus der Hüfte klappen, statt die Bewegung aus den Knien kommen zu lassen.
• Den unteren Rücken beim Absenken runden oder ins Hohlkreuz drücken.
• Die Knie beim Absenken nach innen einknicken lassen.

Warum die Übung funktioniert#

Der Sissy Squat trainiert den Quadrizeps in einer Position, die Langhantel-Kniebeugen und Beinpressen nicht erreichen. Wenn die Hüfte gestreckt und das Knie tief gebeugt ist, hat der Rectus femoris seine größte Länge, und einen Muskel bei großer Länge zu belasten, ist einer der verlässlichsten Wege, ihn wachsen zu lassen. Er trifft den Quadrizeps über dem Knie und den Schwung der Oberschenkelaußenseite mit nichts als Körpergewicht.

Er ist außerdem eine Sehnenübung. Die langsame, tiefe Kniebeugung mit den Schienbeinen nach vorne belastet die Patellasehne kontrolliert, und wer sich schrittweise aufbaut, stellt oft fest, dass sich die Knie danach unter schweren Kniebeugen besser anfühlen. Er braucht kein Equipment und passt deshalb ans Ende eines Beintags oder in ein Heimtraining, um einen hinterherhinkenden Quadrizeps aufzuholen.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Zwei bis drei Sätze mit 8-15 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause, ein- bis zweimal pro Woche nach deiner Hauptbeinarbeit. Körpergewicht reicht für die meisten lange Zeit aus. Nutz ein dreisekündiges Absenken und stopp dort, wo die Knie es tolerieren; die Dehnung am tiefsten Punkt ist der Bereich, in dem der Quadrizeps wächst und in dem Ungeduld Leute verletzt.

Einstellung

Steh hüftbreit und halt dich zum Balancieren an einem Rack oder einer Stange fest, oder hak die Fersen in eine Sissy-Squat-Bank ein. Geh auf die Fußballen, schieb die Hüfte nach vorne, dann beug die Knie und lehn den Oberkörper nach hinten, als eine gerade Linie von Knie bis Schulter. Senk ab, bis die Dehnung deutlich ist, dann drück über die Zehen zurück in den Stand.

Progression

Reduzier zuerst die Hilfe durch deine Hände, dann verlangsam die Exzentrik, dann halt eine Scheibe vor der Brust. Wenn die Knie nach einer Einheit schmerzen statt währenddessen, nimm zwei Wochen Tiefe raus und bau neu auf. Wer mit den Knien die tiefe Position noch nicht toleriert, sollte mit Reverse Nordic Curls anfangen.

Varianten#

• Beinstrecker an der Maschine Sitzend mit fixierter Hüfte, ein leichterer Weg, den Quadrizeps mit präziser Last zu isolieren.
• Reverse Nordic Curl Kniend und aus den Knien nach hinten lehnend, dieselbe Dehnung des Rectus femoris mit verankerten Knöcheln und weniger Scherkraft.
• Hack Squat an der Maschine Maschinen-Kniebeuge mit abgestütztem Rücken und Füßen vorne, belastet den Quadrizeps schwer über eine ähnliche knievorwärtige Bahn.
• Pendel-Kniebeuge an der Maschine Maschinen-Kniebeuge auf Bogenbahn mit tiefer Kniebeugung und ohne Belastung der Wirbelsäule, eine gute schwere Kombination vor Sissy Squats.

Sissy Squat oder Beinstrecker#

Beide isolieren den Quadrizeps, belasten ihn aber an entgegengesetzten Enden des Bewegungsumfangs. Der Beinstrecker ist am härtesten mit fast gestrecktem Knie und gebeugter Hüfte, wo der Quadrizeps kurz ist; die Maschine macht es leicht, in kleinen Schritten zu steigern und Sätze sicher bis zum Muskelversagen zu fahren. Er ist für die meisten Leute die meiste Zeit die praktischere Übung.

Der Sissy Squat ist am tiefsten Punkt am härtesten, mit voll gebeugtem Knie und offener Hüfte, wo der Rectus femoris bis ans Limit gedehnt ist. Genau das lässt der Beinstrecker aus, deshalb passen die beiden gut zusammen. Fahr Beinstrecker für Last und Volumen, dann ergänz zwei Sätze Sissy Squats für den Bereich, den die Maschine nicht erreicht.