Panturrilha Sentado

Um exercício em máquina de alavanca feito sentado que eleva os calcanhares pela flexão plantar do tornozelo para fortalecer as panturrilhas.

Como fazer Panturrilha Sentado#

1. Sente na máquina e apoie os pés na plataforma de modo que apenas a ponta dos pés a toque e os calcanhares fiquem para fora; escolha o modo de uma ou duas pernas.
2. Estenda as pernas para deixá-las retas, mas sem travar os joelhos.
3. Empurre com a ponta dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível, contraindo as panturrilhas no topo.
4. Desça os calcanhares devagar até sentir um alongamento completo nas panturrilhas.
5. Repita pelo número prescrito de repetições.

Músculos trabalhados#

A panturrilha sentado mira o sóleo, o músculo plano que fica sob o gastrocnêmio e vai da parte de trás do joelho ao calcanhar. Como o joelho está flexionado a 90 graus, o gastrocnêmio, que cruza o joelho, fica encurtado e não consegue contribuir muito, então o sóleo precisa levantar a carga quase sozinho. Esse é todo o sentido da versão sentada: a panturrilha em pé treina o gastrocnêmio, a sentada treina o músculo que fica embaixo dele.

O gastrocnêmio ainda trabalha um pouco, e os músculos menores da perna que flexionam os dedos e estabilizam o tornozelo ajudam ao longo da amplitude. Nada mais participa, o que faz deste um dos exercícios de isolamento mais puros da academia. O sóleo é formado principalmente por fibras de contração lenta, então tolera repetições altas e séries longas, e a queimação é profunda e baixa na panturrilha, não alta, logo abaixo do joelho.

Erros comuns#

• Travar ou flexionar os joelhos durante o movimento.
• Quicar no topo em vez de fazer repetições controladas.
• Não descer completamente os calcanhares, encurtando a amplitude.
• Apoiar o pé todo na plataforma, impedindo que os calcanhares fiquem livres.

Por que funciona#

O sóleo é o maior dos dois músculos da panturrilha em volume e é o que a maioria nunca treina diretamente, porque toda panturrilha em pé, salto e sprint favorece o gastrocnêmio. A panturrilha sentado é o único exercício comum de academia que o isola, então incluí-la é a forma mais rápida de acrescentar espessura à parte baixa da panturrilha e largura à perna vista de frente.

Ela também carrega o tendão de Aquiles em uma posição controlada, com joelho flexionado, que é confortável para a articulação, e é por isso que aparece em quase todo programa de reabilitação de Aquiles. O sóleo faz a maior parte do trabalho na caminhada e em qualquer flexão plantar lenta e sustentada, então um sóleo mais forte melhora a economia de corrida e a estabilidade do tornozelo, e a máquina sentada permite treiná-lo forte sem exigência de equilíbrio.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 12-20 repetições com 60-90 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. O sóleo se recupera rápido e responde a volume, então pode ser treinado com mais frequência do que a maioria dos músculos. Use uma pausa completa de dois segundos na posição alongada embaixo e uma contração de um segundo no topo em todas as repetições.

Ajuste

Sente-se com a ponta dos pés na borda da plataforma e a almofada justa sobre a parte baixa das coxas, logo acima dos joelhos. Solte a trava, deixe os calcanhares descerem até onde forem até sentir um alongamento profundo, depois empurre pelo dedão até os tornozelos ficarem totalmente estendidos. Desça em dois a três segundos e pause embaixo antes da próxima repetição.

Progressão

Suba as repetições até vinte, depois acrescente uma placa e volte para doze. Quando o peso ficar desconfortável, desacelere a excêntrica para quatro segundos, acrescente uma pausa de três segundos embaixo ou termine cada série com repetições parciais a partir da posição alongada. Girar as pontas dos pés levemente para dentro ou para fora é um ajuste menor e não vale a pena perseguir.

Variações#

• Panturrilha em Pé na Máquina Feita com os joelhos estendidos, o que desloca a ênfase para o gastrocnêmio, a parte superior e visível da panturrilha.
• Panturrilha Burrinho Com o quadril flexionado e os joelhos estendidos, o que alonga mais o gastrocnêmio e o carrega em uma amplitude maior.
• Panturrilha no Leg Press Uma elevação de panturrilha com pernas estendidas na plataforma do leg press, opção fácil quando não há máquina dedicada.
• Panturrilha Unilateral Uma perna por vez com o peso do corpo ou um halter, o que expõe a panturrilha mais fraca e não precisa de máquina.

Panturrilha sentado ou panturrilha em pé#

A panturrilha em pé é feita com os joelhos estendidos, então os dois músculos da panturrilha trabalham, e o gastrocnêmio, o músculo de duas cabeças que forma o volume visível da panturrilha, fica com a maior parcela. Ela se encaixa em cargas maiores e repetições mais baixas e dá à panturrilha seu formato visto de trás.

A panturrilha sentado flexiona o joelho a 90 graus, o que tira a maior parte do gastrocnêmio e deixa o sóleo fazendo o levantamento. O sóleo acrescenta espessura na parte baixa da panturrilha e largura de frente e de lado, e responde melhor a repetições mais altas. Uma não substitui a outra; um programa completo de panturrilha inclui as duas, geralmente a versão em pé primeiro, enquanto o gastrocnêmio está descansado.