Faça um agachamento guiado no Smith flexionando quadris e joelhos para carregar o quadríceps. O movimento desce o quadril em direção ao chão e depois retorna à posição em pé.
Como fazer Agachamento (Máquina)#
- Apoie a barra na parte superior das costas, posicione os pés na largura dos ombros e levemente à frente, e segure as pegadas ou a barra para dar estabilidade.
- Destrave a barra dos ganchos de segurança e fique ereto com o core contraído e o peito alto para transferir a carga para as pernas.
- Flexione quadris e joelhos de forma controlada até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão.
- Empurre pelos calcanhares e pelo meio do pé para estender quadris e joelhos e subir de volta à posição inicial, expirando na subida.
- Ao terminar, conduza a barra com controle até os ganchos de segurança antes de soltá-la.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Transferir o peso para a ponta dos pés em vez de mantê-lo nos calcanhares.
- Deixar a lombar arredondar.
- Descer rápido demais sem controle.
- Não devolver a barra aos ganchos com segurança ao final da série.
