Führe aus dem freien Hang eine kleine Aufwärtsbewegung aus, indem du die Schulterblätter nach unten und zusammen ziehst, um den oberen Rücken zu aktivieren. Die Übung dreht sich um die Bewegung der Schulterblätter, nicht um die Ellbogenbeugung.
Skapula-Klimmzug richtig ausführen#
- Greife eine Stange mit voll gestreckten Armen und hänge mit entspannten Schultern und ruhigem Oberkörper.
- Halte die Arme gestreckt und ziehe die Schulterblätter nach unten und zusammen, sodass sich der Körper ein paar Zentimeter hebt.
- Halte die kontrahierte Position der Schulterblätter kurz und behalte eine lange Wirbelsäule und einen neutralen Nacken.
- Lasse die Schulterblätter langsam in den Ausgangshang zurückgleiten und strecke die Arme voll durch, bevor du wiederholst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Ellbogen beugen und daraus einen normalen Klimmzug machen.
- Mit Schwung arbeiten oder die Beine schwingen, um Bewegung zu erzeugen.
- Die Schultern nach oben ziehen statt die Schulterblätter nach unten und zusammen zu führen.
