A partir da suspensão total, faça um pequeno movimento para cima puxando as escápulas para baixo e para dentro para ativar a parte superior das costas. O exercício foca na retração e depressão escapular, e não na flexão de cotovelo.
Como fazer Barra Fixa Escapular#
- Segure a barra com os braços totalmente estendidos e fique pendurado com os ombros relaxados e o tronco firme.
- Mantenha os braços retos e puxe as escápulas para baixo e para dentro para elevar o corpo alguns centímetros.
- Sustente brevemente a posição escapular contraída mantendo a coluna longa e o pescoço neutro.
- Deixe as escápulas voltarem devagar à suspensão inicial e estenda totalmente os braços antes de repetir.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Trapézio (Trapezius), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Flexionar os cotovelos e transformar o exercício em uma barra fixa comum.
- Usar impulso ou balançar as pernas para criar movimento.
- Elevar os ombros em vez de puxar as escápulas para baixo e para dentro.
