Trizepsstrecken (Langhantel)

Führe kontrollierte Ellenbogenstreckungen aus, um eine Langhantel hinter den Kopf abzusenken und wieder nach oben zu drücken – das trainiert den Trizeps.

Trizepsstrecken (Langhantel) richtig ausführen#

1. Stell dich hüftbreit hin oder leg dich flach auf eine Bank und halte die Langhantel mit beiden Händen über dem Kopf, die Arme gestreckt.
2. Halte die Oberarme ruhig und beuge nur die Ellenbogen, während du die Stange in einem weichen Bogen hinter den Kopf absenkst.
3. Halte inne, wenn die Unterarme nahe an die Oberarme kommen oder du eine angenehme Endposition erreichst.
4. Spanne den Trizeps an, strecke die Ellenbogen und bring die Stange mit gestreckten Armen zurück in die Startposition.
5. Kontrolliere Absenken und Anheben und vermeide es, die Stange aus Schultern oder Oberkörper zu schwingen.

Beanspruchte Muskeln#

Trizepsstrecken mit der Langhantel ist eine Übung für den langen Kopf. Mit über Kopf erhobenen Armen und der hinter den Kopf abgesenkten Stange wird der lange Kopf des Trizeps brachii, der am Schulterblatt ansetzt, voll auf Dehnung gebracht, bevor er kontrahieren muss. In dieser gedehnten Position wird der lange Kopf am härtesten trainiert, und das ist der Grund, warum Überkopf-Trizepsstrecken die beste Bewegung für die Masse an der Rückseite des Oberarms ist.

Seitlicher und mittlerer Kopf arbeiten mit, um den Ellenbogen zu strecken, der gesamte Trizeps ist also beteiligt, auch wenn sich der Schwerpunkt verschiebt. Vordere Schulter und oberes Trapez halten die Arme über den ganzen Satz über Kopf, weshalb die Schultern es bei langen Sätzen spüren. Die Unterarme greifen die Stange, und der Bauch spannt an, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt, wenn das Gewicht hinter dem Kopf ist – besonders im Stehen.

Häufige Fehler#

• Die Ellenbogen während der Bewegung nach außen stellen.
• Mit Schwung aus Schulter oder Oberkörper arbeiten, statt aus dem Ellenbogen zu strecken.
• Die Oberarme nach vorn oder hinten bewegen, statt sie fixiert zu lassen.
• Im Stehen zu stark ins Hohlkreuz gehen.

Warum die Übung funktioniert#

Trizepsdrücken und enges Bankdrücken trainieren den Trizeps mit dem Arm am Körper, wo der lange Kopf schlaff ist und relativ wenig tut. Den Arm über Kopf zu heben bringt den langen Kopf auf Dehnung, und einen Muskel in seiner verlängerten Position zu trainieren ist einer der zuverlässigeren Wege, ihn wachsen zu lassen. Wenn die Rückseite deiner Arme hinterherhängt, ist das die Übung, die das behebt.

Die Langhantelvariante ist außerdem leicht zu laden und zu steigern. Anders als bei einer einzelnen Kurzhantel, wo der Sprung zwischen den Größen groß wird und der Griff umständlich, lässt sich eine Stange in kleinen Schritten erhöhen und bequem mit beiden Händen halten. Eine SZ-Stange erledigt denselben Job mit einem nachsichtigeren Handgelenkswinkel für alle, denen eine gerade Stange unangenehm ist.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei bis vier Sätze mit 10-15 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, ein- bis zweimal pro Woche. Der lange Kopf reagiert auf die Dehnung, nimm also eine Last, die dich die Stange kontrolliert vollständig hinter den Kopf absenken lässt, statt eine, die die Amplitude verkürzt.

Einstellung

Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne oder steh mit weichen Knien und nach unten gezogenen Rippen. Drück die Stange mit schulterbreitem Griff über Kopf, dann senk sie hinter den Kopf ab, indem du nur die Ellenbogen beugst, bis die Unterarme die Oberarme berühren oder fast berühren. Treib die Stange zurück in den vollen Lockout, ohne die Ellenbogen weit nach außen oder die Oberarme nach vorn wandern zu lassen.

Progression

Leg 2,5 kg drauf, wenn du in allen Sätzen 15 Wiederholungen mit voller Dehnung schaffst, dann zurück auf 10. Wandern die Ellenbogen nach außen oder geht der untere Rücken zur Hilfe ins Hohlkreuz, bleib beim Gewicht und verlangsame das Absenken auf drei Sekunden. Beschwerden im Ellenbogen sind das Signal, für ein paar Wochen auf eine SZ-Stange zu wechseln oder die Amplitude zu verkürzen.

Varianten#

• Stirndrücken mit der Langhantel Auf einer Bank liegend mit der Stange zur Stirn abgesenkt, weniger Schulterbeteiligung und schwerere Lasten.
• Trizepsstrecken mit der Kurzhantel Eine einzelne Kurzhantel in beiden Händen, angenehmer für die Handgelenke, aber schwerer in kleinen Schritten zu steigern.
• Trizepsstrecken am Kabelzug Konstante Spannung von einem Kabel, das auch am tiefsten Punkt der Dehnung belastet bleibt.
• JM Press mit der Langhantel Ein Hybrid aus engem Bankdrücken und Stirndrücken, der deutlich schwerere Lasten erlaubt.
• Bankdrücken mit engem Griff Der Verbund-Trizepsaufbau, bei dem Brust und Schultern die Arbeit teilen.

Trizepsstrecken mit der Langhantel oder Stirndrücken#

Stirndrücken wird liegend ausgeführt, mit etwa senkrechten Oberarmen und der Stange Richtung Stirn abgesenkt. Diese Position ist stabil, erlaubt mehr Gewicht und nimmt Schultern und unteren Rücken heraus. Der Preis ist weniger Dehnung des langen Kopfes, weil die Arme nicht vollständig über Kopf sind.

Das Überkopf-Trizepsstrecken bringt den Arm in die Senkrechte oder darüber hinaus und senkt die Stange hinter den Kopf, was den langen Kopf in seiner längsten Position belastet. Es ist die bessere Übung, um die Rückseite des Arms zu füllen, und die schlechtere, um schweres Gewicht zu bewegen. Fahr Stirndrücken, wenn du Last willst, und Überkopf-Strecken, wenn du Dehnung willst; viele Pläne enthalten beides.