Extensión de tríceps (barra)

Haz extensiones de codo controladas para bajar una barra por detrás de la cabeza y volver a empujarla arriba, trabajando el tríceps.

Cómo hacer Extensión de tríceps (barra)#

1. Elige ponerte de pie con los pies a la anchura de las caderas o tumbarte en un banco plano y agarra la barra con las dos manos por encima de la cabeza, con los brazos rectos.
2. Mantén los brazos fijos y flexiona solo los codos mientras bajas la barra en un arco suave hacia la parte posterior de la cabeza.
3. Haz una pausa cuando los antebrazos se acerquen a la parte de atrás de los brazos o al final de recorrido cómodo.
4. Contrae el tríceps para extender los codos y devolver la barra a la posición inicial con los brazos rectos.
5. Controla el movimiento tanto al bajar como al subir y evita balancear la barra con los hombros o el torso.

Músculos implicados#

La extensión de tríceps con barra es un ejercicio de cabeza larga. Con los brazos elevados por encima de la cabeza y la barra bajando por detrás, la cabeza larga del tríceps braquial, que se inserta en la escápula, queda en estiramiento completo antes de tener que contraerse. Esa posición estirada es donde más se entrena la cabeza larga, y es la razón de que las extensiones por encima de la cabeza sean el mejor movimiento para la masa de la parte posterior del brazo.

Las cabezas lateral y medial trabajan a su lado para estirar el codo, así que todo el tríceps está implicado aunque el énfasis cambie. El deltoides anterior y el trapecio superior mantienen los brazos arriba durante toda la serie, y por eso los hombros lo notan en las series largas. Los antebrazos sujetan la barra y los abdominales se tensan para evitar que la zona lumbar se arquee cuando el peso está detrás de la cabeza, sobre todo de pie.

Errores habituales#

• Dejar que los codos se abran hacia fuera durante el movimiento.
• Usar el impulso del hombro o del torso en lugar de la extensión de codo.
• Dejar que los brazos se muevan hacia delante o hacia atrás en lugar de mantenerlos fijos.
• Arquear demasiado la zona lumbar cuando lo haces de pie.

Por qué funciona#

Las extensiones en polea y el press con agarre estrecho entrenan el tríceps con el brazo pegado al costado, donde la cabeza larga está relajada y hace relativamente poco. Elevar el brazo por encima de la cabeza pone la cabeza larga en estiramiento, y entrenar un músculo en su posición alargada es una de las formas más fiables de hacerlo crecer. Si la parte posterior de tus brazos va por detrás, este es el ejercicio que lo arregla.

La versión con barra es además fácil de cargar y progresar. A diferencia de una sola mancuerna, donde el salto entre tamaños se hace grande y el agarre se vuelve incómodo, una barra se puede aumentar en incrementos pequeños y sostener con las dos manos con comodidad. Una barra EZ hace el mismo trabajo con un ángulo de muñeca más tolerante para quien encuentra incómoda la barra recta.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 10-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso, una o dos veces por semana. La cabeza larga responde al estiramiento, así que usa una carga que te permita bajar la barra del todo por detrás de la cabeza con control y no una que recorte el recorrido.

Colocación

Siéntate en un banco con respaldo o ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y las costillas hacia abajo. Sube la barra por encima de la cabeza con agarre a la anchura de los hombros y bájala por detrás de la cabeza flexionando solo los codos hasta que los antebrazos toquen o casi toquen los brazos. Empuja la barra de vuelta hasta el bloqueo completo sin dejar que los codos se abran ni que los brazos se vayan hacia delante.

Progresión

Añade 2,5 kg cuando llegues a 15 repeticiones con estiramiento completo en todas las series, y vuelve a 10. Si los codos empiezan a abrirse o la zona lumbar se arquea para ayudar, mantén el peso y frena la bajada a tres segundos. Las molestias de codo son la señal para cambiar a una barra EZ o reducir el recorrido unas semanas.

Variantes#

• Press francés con barra Tumbado en un banco con la barra bajando a la frente, menos participación del hombro y más carga.
• Extensión de tríceps con mancuerna Una sola mancuerna sujeta con las dos manos, más cómoda para las muñecas pero más difícil de progresar en saltos pequeños.
• Extensión de tríceps en polea Tensión constante de una polea que sigue cargando incluso en el punto más bajo del estiramiento.
• JM press con barra Un híbrido entre press con agarre estrecho y press francés que permite cargas mucho más altas.
• Press de banca con agarre estrecho El constructor compuesto de tríceps, con el pecho y los hombros compartiendo el trabajo.

Extensión de tríceps con barra o press francés#

El press francés se hace tumbado, con los brazos más o menos verticales y la barra bajando hacia la frente. Esa posición es estable, te permite usar más peso y saca del juego a los hombros y la zona lumbar. La contrapartida es menos estiramiento de la cabeza larga, porque los brazos no están del todo por encima de la cabeza.

La extensión por encima de la cabeza lleva el brazo a la vertical o más allá y baja la barra por detrás de la cabeza, lo que carga la cabeza larga en su posición más larga. Es el mejor ejercicio para rellenar la parte posterior del brazo y el peor para mover mucho peso. Haz press francés cuando quieras carga y extensión por encima de la cabeza cuando quieras estiramiento; muchos programas incluyen los dos.