Tríceps Francês (Barra)

Faça extensões de cotovelo controladas para descer a barra atrás da cabeça e empurrá-la de volta para cima, trabalhando o tríceps.

Como fazer Tríceps Francês (Barra)#

1. Escolha ficar em pé com os pés na largura do quadril ou deitar em um banco reto e segure a barra com as duas mãos acima da cabeça, braços estendidos.
2. Mantenha os braços parados e movimente apenas os cotovelos ao descer a barra em um arco suave em direção à parte de trás da cabeça.
3. Faça uma pausa quando os antebraços se aproximarem da parte de trás dos braços ou de um fim de amplitude confortável.
4. Contraia o tríceps para estender os cotovelos e devolver a barra à posição inicial com os braços retos.
5. Controle o movimento tanto na descida quanto na subida e evite balançar a barra com ombros ou tronco.

Músculos trabalhados#

O tríceps francês com barra é um exercício de cabeça longa. Com os braços elevados acima da cabeça e a barra descendo atrás dela, a cabeça longa do tríceps braquial, que se insere na escápula, é colocada em alongamento completo antes de precisar contrair. Essa posição alongada é onde a cabeça longa é mais treinada, e é o motivo pelo qual as extensões acima da cabeça são o melhor movimento para a massa da parte de trás do braço.

As cabeças lateral e medial trabalham junto para estender o cotovelo, então o tríceps inteiro participa mesmo que a ênfase mude. Deltoide anterior e trapézio superior mantêm os braços acima da cabeça durante toda a série, e é por isso que os ombros sentem em séries longas. Os antebraços seguram a barra e o abdômen contrai para impedir que a lombar arqueie quando o peso está atrás da cabeça, principalmente em pé.

Erros comuns#

• Deixar os cotovelos abrirem para fora durante o movimento.
• Usar impulso de ombros ou tronco em vez da extensão de cotovelo.
• Deixar os braços avançarem ou recuarem em vez de mantê-los fixos.
• Arquear demais a lombar quando executado em pé.

Por que funciona#

Tríceps na polia e supino fechado treinam o tríceps com o braço junto ao corpo, onde a cabeça longa fica frouxa e faz relativamente pouco. Elevar o braço acima da cabeça coloca a cabeça longa em alongamento, e treinar um músculo na posição alongada é um dos jeitos mais confiáveis de fazê-lo crescer. Se a parte de trás dos seus braços está atrasada, este é o exercício que corrige isso.

A versão com barra também é fácil de carregar e progredir. Ao contrário de um único halter, em que o salto entre tamanhos fica grande e a pegada vira desconfortável, uma barra pode ser aumentada em incrementos pequenos e segurada com as duas mãos com conforto. Uma barra W faz o mesmo trabalho com um ângulo de punho mais tolerante para quem acha a barra reta incômoda.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 10-15 repetições com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana. A cabeça longa responde ao alongamento, então use uma carga que permita descer a barra por completo atrás da cabeça com controle, em vez de uma que corte a amplitude.

Ajuste

Sente em um banco com encosto ou fique em pé com os joelhos levemente flexionados e as costelas para baixo. Empurre a barra acima da cabeça com pegada na largura dos ombros, depois desça atrás da cabeça flexionando só os cotovelos até os antebraços tocarem ou quase tocarem os braços. Empurre a barra de volta até o travamento completo sem deixar os cotovelos abrirem nem os braços irem para a frente.

Progressão

Acrescente 2,5 kg quando fizer 15 repetições com alongamento completo em todas as séries, depois volte para 10. Se os cotovelos começam a abrir ou a lombar arqueia para ajudar, mantenha o peso e desacelere a fase de descida para três segundos. Desconforto no cotovelo é o sinal para trocar por uma barra W ou reduzir a amplitude por algumas semanas.

Variações#

• Tríceps testa com barra Deitado em um banco com a barra descendo até a testa, menos envolvimento do ombro e cargas maiores.
• Tríceps francês com halter Um único halter segurado com as duas mãos, mais confortável para os punhos, mas mais difícil de progredir em passos pequenos.
• Tríceps francês na polia Tensão constante de um cabo que permanece carregado até no fundo do alongamento.
• JM Press com barra Um híbrido de supino fechado e tríceps testa que permite cargas muito maiores.
• Supino reto com pegada fechada com barra O construtor composto de tríceps, com peito e ombros dividindo o trabalho.

Tríceps francês com barra ou tríceps testa#

O tríceps testa é feito deitado, com os braços mais ou menos na vertical e a barra descendo em direção à testa. Essa posição é estável, permite usar mais peso e tira ombros e lombar da equação. A contrapartida é menos alongamento da cabeça longa, porque os braços não estão totalmente acima da cabeça.

O tríceps francês coloca o braço na vertical ou além e desce a barra atrás da cabeça, o que carrega a cabeça longa em sua posição mais longa. É o exercício melhor para preencher a parte de trás do braço e o pior para mover peso alto. Faça o tríceps testa quando quiser carga e o francês quando quiser alongamento; muitos programas incluem os dois.