Leg dich auf den Bauch und hebe die Brust über die Streckung der Wirbelsäule; gefordert sind Rumpf und unterer Rücken. Halte eine sanfte Rückbeuge, während das Becken am Boden bleibt.
Kobra-Haltung richtig ausführen#
- Leg dich mit dem Gesicht nach unten hin, die Beine gestreckt und die Fußrücken auf dem Boden.
- Setz die Hände neben die unteren Rippen oder knapp unter die Schultern und halte die Ellenbogen dicht am Körper.
- Atme ein und drück in die Hände, um die Brust zu heben; mach die Wirbelsäule lang und lass das Becken auf der Matte.
- Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten, halte den Nacken neutral und atme während des Halts gleichmäßig.
- Atme aus und senke den Oberkörper am Ende kontrolliert wieder ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Gesäß (Gluteus Maximus), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Vor allem mit den Armen drücken statt aus dem Rücken zu heben.
- Das Becken von der Matte abheben lassen.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen.
- Den Nacken nach hinten überstrecken statt ihn neutral zu halten.
