Stell dich auf ein Bein und hebe die Ferse, um dich auf den Vorfuß hochzudrücken – diese einbeinige Plantarflexion trainiert die Wadenmuskulatur. Im Fokus stehen das kontrollierte Heben und Senken.
Einbeiniges Wadenheben stehend richtig ausführen#
- Stell dich auf einen Fuß, das Gewicht über der Fußmitte, und halte dich bei Bedarf an etwas Stabilem fest; der andere Fuß bleibt in der Luft oder tippt nur leicht auf.
- Drücke über den Fußballen des Arbeitsfußes und hebe die Ferse so hoch wie möglich in die volle Plantarflexion.
- Halte die obere Position kurz, mit ruhigem Sprunggelenk, stabilem Oberkörper und waagerechter Hüfte.
- Senke die Ferse langsam ab, bis die Wade lang wird und du eine Dehnung spürst, und kontrolliere den gesamten Weg nach unten.
- Absolviere die Zielwiederholungen und wechsle dann das Bein; nutzt du Zusatzgewicht, halte es sicher seitlich oder auf der Schulter.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Mit Schwung arbeiten oder abfedern, statt kontrolliert zu heben und zu senken.
- Die Ferse nicht ganz absenken und dadurch den Bewegungsumfang verkürzen.
- Das Sprunggelenk nach innen oder außen wegkippen lassen.
- Das Gewicht auf den freien Fuß verlagern, statt auf dem Arbeitsfuß zu bleiben.
