Lehne dich mit abgestütztem Oberkörper nach vorne und hebe die Fersen von einer kleinen Erhöhung, um die Wadenmuskulatur (Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel) zu trainieren. Die Bewegung ist eine vertikale Streckung im Sprunggelenk aus der Vorbeuge.
Donkey Wadenheben richtig ausführen#
- Stell die Fußballen auf eine Erhöhung, sodass die Fersen frei absinken können, und stütz den Oberkörper an einer Bank oder einer stabilen Fläche ab.
- Halte die Hüfte gebeugt und die Wirbelsäule neutral, die Knie leicht gebeugt.
- Drück über die Fußballen und hebe die Fersen so hoch wie möglich, mit einer Kontraktion der Waden oben.
- Senke die Fersen langsam ab, bis du eine Dehnung in den Waden spürst, und wiederhole mit kontrollierten Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Oben federn statt kontrolliert zu kontrahieren.
- Die Fersen nicht komplett absenken und mit verkürztem Bewegungsumfang arbeiten.
- Die Knie während der Bewegung durchdrücken oder überstrecken.
