Führe schnelle, abwechselnde Kniehübe auf der Stelle nur mit deinem Körpergewicht aus; die Bewegung treibt den Puls hoch und belastet vor allem den Gesäßmuskel.
High Knees richtig ausführen#
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Arme locker an den Seiten.
- Spanne den Rumpf an und ziehe ein Knie nach oben auf Hüfthöhe, während der gegenüberliegende Arm nach vorn schwingt.
- Lande weich auf dem Fußballen und ziehe sofort das andere Knie hoch, um den Rhythmus zu halten.
- Halte den Brustkorb aufrecht und bleibe für die gewählte Dauer in einer schnellen, gleichmäßigen Frequenz.
- Atme gleichmäßig und bleibe bei jeder Landung leichtfüßig, um Tempo zu halten und die Belastung zu senken.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Nach hinten lehnen oder nach vorn einsacken, statt den Oberkörper aufrecht zu halten.
- Die Knie nicht hoch genug ziehen und so den vollen Bewegungsumfang verpassen.
- Schwer auf den Fersen landen statt auf den Fußballen.
- Die Arme nicht mitschwingen lassen, wodurch Rhythmus und Intensität leiden.
