Ziehe aus einem Plank im Schlingentrainer die Knie zur Brust, indem du Hüfte und Wirbelsäule einrollst; das belastet die Bauchmuskeln. Kehre zwischen den Wiederholungen kontrolliert in den gestreckten Plank zurück.
Jackknife (Schlingentrainer) richtig ausführen#
- Lege die Füße in die Schlingen und gehe in einen High Plank mit den Händen unter den Schultern und einem geraden Körper.
- Spanne den Rumpf an und starte die Bewegung, indem du das Becken einrollst und beide Knie zum Oberkörper ziehst.
- Lasse die Hüfte steigen, während die Knie zur Brust kommen, und halte die Schultern stabil über den Händen.
- Halte oben kurz und behalte die Spannung in den Bauchmuskeln.
- Strecke die Beine langsam und kontrolliert zurück in die Plank-Startposition.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte im Ausgangs-Plank durchhängen lassen.
- Die Hüfte zu weit hochschieben, sodass daraus eine Pike-Bewegung statt eines Einrollens wird.
- Mit Schwung die Beine heranschwingen statt kontrolliert aus den Bauchmuskeln zu arbeiten.
- Die Schultern einsinken oder hochziehen lassen statt sie stabil über den Händen zu halten.
