A partir de uma prancha suspensa, puxe os joelhos em direção ao peito enrolando quadril e coluna, trabalhando o abdômen. Volte com controle à posição de prancha reta entre as repetições.
Como fazer Jack Knife nas Fitas de Suspensão#
- Encaixe os pés nas alças das fitas e monte uma prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e o corpo em linha reta.
- Contraia o core e inicie o movimento recolhendo o quadril e trazendo os dois joelhos em direção ao tronco.
- Deixe o quadril subir conforme os joelhos se aproximam do peito, mantendo os ombros estáveis sobre as mãos.
- Faça uma pausa curta no topo mantendo a tensão abdominal.
- Estenda as pernas devagar de volta à posição inicial de prancha, com um movimento controlado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques), Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Peitoral (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair na prancha inicial.
- Elevar o quadril em excesso, transformando o movimento em um pike em vez de uma flexão do core.
- Usar impulso para jogar as pernas em vez de uma contração abdominal controlada.
- Deixar os ombros colapsarem ou subirem em vez de mantê-los estáveis sobre as mãos.
