Faça elevações rápidas e alternadas de joelho no mesmo lugar usando apenas o peso do corpo; o movimento eleva a frequência cardíaca e carrega principalmente os glúteos.
Como fazer Joelhos Altos#
- Fique em pé com o tronco ereto, pés na largura do quadril e braços relaxados ao lado do corpo.
- Contraia o core e eleve um joelho até a altura do quadril enquanto o braço oposto vai à frente.
- Aterrisse suave na ponta do pé e eleve imediatamente o outro joelho para manter o ritmo.
- Mantenha o peito ereto e uma cadência rápida e constante pelo tempo escolhido.
- Respire de forma regular e mantenha as aterrissagens leves para preservar a velocidade e reduzir o impacto.
Músculos trabalhados#
- Principais: Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors)), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
- Secundários: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Inclinar-se para trás ou curvar o tronco para frente em vez de manter a postura ereta.
- Não elevar os joelhos o suficiente para alcançar a amplitude completa.
- Aterrissar pesado nos calcanhares em vez de na ponta dos pés.
- Não usar o impulso dos braços, o que reduz ritmo e intensidade.
