Feche o corpo pelo quadril elevando o tronco e trazendo os joelhos em direção ao peito em um movimento coordenado que trabalha principalmente o abdômen.
Como fazer Abdominal Canivete#
- Deite de barriga para cima com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas, pés apoiados no chão.
- Se quiser resistência, segure um halter ou uma medicine ball acima da cabeça com os braços estendidos.
- Contraia o core e, ao mesmo tempo, enrole a parte superior do corpo para cima trazendo os joelhos em direção ao peito; permita uma leve flexão dos joelhos se necessário.
- Desça tronco e pernas com controle até voltar à posição inicial e repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques)
Erros comuns#
- Balançar tronco e pernas em vez de mover de forma intencional.
- Puxar o pescoço ou forçar a cabeça com as mãos.
- Cair rápido na descida em vez de controlar a volta.
