Um movimento de core na suspensão que traz os joelhos até os cotovelos, estressando principalmente o abdômen e os flexores do quadril.
Como fazer Joelhos aos Cotovelos na Barra#
- Segure a barra fixa com as mãos na largura dos ombros e fique pendurado com os braços retos; use pegada pronada ou supinada.
- Contraia o abdômen e deprima as escápulas para estabilizar a parte superior do corpo.
- Flexione quadris e joelhos para elevar os dois joelhos em direção aos cotovelos até eles se tocarem ou chegarem perto.
- Sustente brevemente no topo, depois desça as pernas de volta à suspensão completa com movimento controlado.
- Repita pelo número prescrito de repetições minimizando o impulso.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques), Dorsais (Latissimus Dorsi), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Chutar ou balançar o quadril para criar impulso.
- Não controlar a descida e cair rápido.
- Não ativar os ombros, deixando-os subir em direção às orelhas.
- Parar antes de levar os joelhos até os cotovelos.
