Eine Rumpfübung im Hang, bei der du die Knie zu den Ellbogen ziehst und vor allem Bauchmuskeln und Hüftbeuger belastest.
Knie zu den Ellbogen richtig ausführen#
- Halte dich an einer Klimmzugstange etwa schulterbreit fest und hänge mit gestreckten Armen; wähle Ober- oder Untergriff.
- Spanne die Körpermitte an und ziehe die Schulterblätter nach unten, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Beuge Hüfte und Knie und ziehe beide Knie zu den Ellbogen, bis sie sie berühren oder fast erreichen.
- Halte oben kurz und senke die Beine dann kontrolliert zurück in den vollen Hang.
- Wiederhole für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen und arbeite dabei mit möglichst wenig Schwung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Latissimus (Latissimus Dorsi), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Mit den Beinen kicken oder die Hüfte schwingen, um Schwung zu holen.
- Die Abwärtsbewegung nicht kontrollieren und die Beine fallen lassen.
- Die Schultern nicht aktivieren und sie zu den Ohren hochziehen lassen.
- Die Knie nicht weit genug zu den Ellbogen bringen.
