Deite de barriga para cima e faça pequenos chutes rápidos e alternados com as pernas mantendo o abdômen contraído. O movimento trabalha os músculos abdominais com ênfase no quadril e na região inferior do core.
Como fazer Pernada Alternada (Flutter Kicks)#
- Deite de barriga para cima com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo ou embaixo do quadril como apoio.
- Eleve os dois pés alguns centímetros do chão e contraia o core para que a lombar permaneça próxima ao chão.
- Suba e desça as pernas alternadamente em movimentos pequenos e controlados, mantendo uma perna um pouco mais alta enquanto a outra desce.
- Mantenha a respiração constante e o abdômen firme em cada repetição.
- Pause ou apoie as pernas no chão se a lombar começar a arquear ou você perder o contato do core.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Quadríceps (Quadriceps Femoris)
Erros comuns#
- Deixar a lombar se afastar do chão.
- Fazer movimentos amplos e rápidos em vez de chutes pequenos e controlados.
- Prender a respiração durante a série.
- Levantar a cabeça e sobrecarregar o pescoço.
