Fique pendurado em uma barra e eleve quadris e pernas em posição de pike, sustentando o topo de forma estática. O movimento carrega o core, com foco no abdômen e nos flexores do quadril.
Como fazer Sustentação em Pike na Barra#
- Segure a barra com pegada pronada e fique pendurado com os braços estendidos e as pernas juntas.
- Traga as costelas para baixo e ative o core enquanto estabiliza os ombros puxando levemente as escápulas para baixo.
- Expire e eleve quadris e pernas fazendo a dobradiça de quadril até tronco e coxas formarem um pike, mantendo as pernas o mais retas possível.
- Sustente o pike com respiração constante e o abdômen firme pelo tempo escolhido.
- Desça as pernas de volta à suspensão completa de forma lenta e controlada.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Quadríceps (Quadriceps Femoris)
Erros comuns#
- Usar impulso ou balanço para chegar ao pike em vez de mover com controle.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
- Arredondar a lombar em vez de manter o abdômen firme.
- Flexionar os joelhos em vez de manter as pernas longas.
