Cuélgate de una barra y sube las caderas y las piernas hasta una posición de pica, aguantando arriba de forma estática. El movimiento carga el core, centrándose en los abdominales y los flexores de la cadera.
Cómo hacer Isométrico en pica colgado#
- Agarra una barra en pronación y cuélgate con los brazos estirados y las piernas juntas.
- Lleva las costillas hacia abajo y activa el core mientras estabilizas los hombros bajando ligeramente las escápulas.
- Espira y sube caderas y piernas haciendo bisagra de cadera hasta que el torso y los muslos formen una pica, con las piernas lo más rectas posible.
- Aguanta la pica con una respiración constante y la línea media apretada el tiempo que quieras.
- Baja las piernas a la suspensión completa despacio y de forma controlada.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Flexores de la cadera (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundarios: Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Dorsales (Latissimus Dorsi), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Cuádriceps (Quadriceps Femoris)
Errores habituales#
- Usar el impulso o balancearte para llegar a la pica en lugar de moverte con control.
- Dejar que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Redondear la zona lumbar en lugar de mantener la línea media apretada.
- Flexionar las rodillas en lugar de mantener las piernas largas.
