Häng an einer Stange über dir und hebe Hüfte und Beine in eine Pike-Position, die du oben statisch hältst. Die Übung belastet den Rumpf mit Fokus auf Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Hängender Pike-Halt richtig ausführen#
- Greife eine Stange über dir im Obergriff und häng mit gestreckten Armen und geschlossenen Beinen.
- Zieh die Rippen nach unten und spanne den Rumpf an, während du die Schultern stabilisierst, indem du die Schulterblätter leicht nach unten ziehst.
- Atme aus und hebe Hüfte und Beine, indem du in der Hüfte klappst, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Pike-Position bilden; halte die Beine so gestreckt wie möglich.
- Halte die Pike-Position mit gleichmäßiger Atmung und fester Körpermitte für die gewählte Dauer.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert zurück in den Hang.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
Häufige Fehler#
- Mit Schwung oder Schwingen in die Pike-Position kommen statt kontrolliert zu arbeiten.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen lassen.
- Den unteren Rücken rund machen statt die Körpermitte angespannt zu halten.
- Die Knie beugen statt die Beine lang zu halten.
