Ein explosiver Sprung nach oben aus der tiefen Kniebeuge, der vor allem den Quadrizeps belastet und zusätzlich Gesäß und Beinbeuger fordert.
Sprungkniebeuge richtig ausführen#
- Stelle dich etwa schulterbreit hin und gehe in die Kniebeuge, den Brustkorb aufrecht und die Hände zur Balance vor dem Körper.
- Verlagere das Gewicht auf den Mittelfuß und drücke aus Hüfte und Knien, um so hoch wie möglich senkrecht abzuspringen.
- Erreiche am höchsten Punkt die volle Streckung und halte den Körper fest.
- Lande weich auf dem Mittelfuß und beuge sofort Hüfte und Knie, um den Aufprall abzufedern und in die Kniebeuge zurückzukommen.
- Wiederhole für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Steif und mit kaum gebeugten Knien landen.
- Die Knie beim Absprung oder bei der Landung nach innen fallen lassen.
- Hüfte und Knie im Sprung nicht voll durchstrecken.
- Zu weit nach vorn lehnen statt den Brustkorb aufrecht zu halten.
