Ponte de pie sobre una pierna y sube el talón para elevarte sobre la parte delantera del pie, con una flexión plantar a una pierna que trabaja los gemelos. El movimiento se centra en subidas y bajadas controladas para cargar el gemelo.
Cómo hacer Elevación de gemelo de pie a una pierna#
- Ponte de pie sobre un pie con el peso centrado sobre la parte media y agárrate a una superficie estable si necesitas equilibrio; mantén el otro pie despegado o apoyado ligeramente.
- Empuja con la parte delantera del pie que trabaja y sube el talón lo más alto posible, llevando el tobillo a la flexión plantar.
- Aguanta un instante arriba manteniendo el tobillo y el torso firmes y las caderas niveladas.
- Baja el talón despacio hasta que el gemelo se alargue y notes el estiramiento, manteniendo el control durante todo el descenso.
- Completa las repeticiones previstas y después cambia de pierna; si añades carga, sujétala bien al costado o sobre el hombro.
Músculos implicados#
- Principales: Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Usar el impulso o rebotar en lugar de subir y bajar con control.
- No bajar del todo el talón, lo que reduce el recorrido.
- Dejar que el tobillo se venza hacia dentro o hacia fuera durante el movimiento.
- Pasar el peso al pie que no trabaja en lugar de mantenerlo en el que trabaja.
