Sube las caderas hasta una posición de V invertida con manos y pies en el suelo, alargando la columna mientras se activan los hombros, los glúteos, la parte alta del pecho y el recto abdominal. Mantén la postura un tiempo determinado para ganar resistencia y movilidad.
Cómo hacer Postura del perro boca abajo#
- Empieza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Apoya las puntas de los pies y empuja con las palmas mientras subes las caderas hacia arriba y atrás hasta que el cuerpo forme una V invertida.
- Estira las piernas tanto como te resulte cómodo manteniendo la columna larga y el core activo.
- Empuja los talones hacia el suelo y abre los dedos de las manos para repartir el peso de forma uniforme.
- Respira con ritmo y aguanta la posición el tiempo que quieras; después flexiona las rodillas y vuelve a cuatro patas para salir.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Dorsales (Latissimus Dorsi)
- Secundarios: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Tríceps (Triceps Brachii), Abdominales (Rectus Abdominis), Cuádriceps (Quadriceps Femoris)
Errores habituales#
- Redondear la espalda alta en lugar de mantener la columna larga.
- Cargar demasiado peso en las manos y dejar que los hombros se encojan.
- Hiperextender o bloquear los codos.
- Forzar los talones hacia abajo a costa de la alineación de caderas o columna.
