Em pé sobre uma perna, eleve o calcanhar para subir na ponta do pé, fazendo uma flexão plantar unilateral que trabalha as panturrilhas. O movimento foca em subidas e descidas controladas para carregar a musculatura.
Como fazer Panturrilha em Pé Unilateral#
- Fique em pé sobre um pé com o peso centralizado no meio do pé e segure um apoio estável se precisar de equilíbrio; mantenha o outro pé suspenso ou tocando de leve para apoio.
- Empurre com a ponta do pé que trabalha e eleve o calcanhar o mais alto possível, levando o tornozelo à flexão plantar.
- Sustente a posição no topo por um instante mantendo tornozelo e tronco firmes e o quadril nivelado.
- Desça o calcanhar devagar até a panturrilha alongar e você sentir o estiramento, mantendo o controle durante toda a descida.
- Complete as repetições alvo e depois troque de perna; se usar carga extra, segure-a firme ao lado do corpo ou no ombro.
Músculos trabalhados#
- Principais: Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Usar impulso ou quicar em vez de subida e descida controladas.
- Não descer completamente o calcanhar, reduzindo a amplitude de movimento.
- Deixar o tornozelo ceder para dentro ou para fora durante o movimento.
- Transferir o peso para o pé que não trabalha em vez de mantê-lo no pé que trabalha.
