Du liegst auf dem Boden und drückst die Kurzhanteln von Brusthöhe bis fast in die volle Armstreckung – eine horizontale Druckbewegung, die vor allem die Brust fordert.
Floor Press (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe.
- Spanne den Rumpf an und drücke beide Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellenbogen streckst, bis die Arme fast gerade sind.
- Halte oben kurz mit kontrollierten Gewichten und senke die Kurzhanteln dann kontrolliert ab.
- Senke ab, bis die Oberarme den Boden leicht berühren, setz neu an und wiederhole ohne abzufedern.
- Halte die Füße auf dem Boden und drück die Hüfte über den ganzen Satz nicht hoch.
Beanspruchte Muskeln#
Der Floor Press mit Kurzhanteln ist ein horizontales Drücken, bei dem der untere Teil des Bewegungsumfangs fehlt. Die Brust (Pectoralis major) treibt die Kurzhanteln weiterhin nach oben und zusammen, aber weil die Oberarme stoppen, sobald sie den Boden berühren, erreicht die Brust nie die tiefe Dehnung, die sie auf einer Bank bekommt. Das verlagert einen größeren Anteil der Arbeit auf den Trizeps, der die Ellenbogen aus dem Stillstand streckt und den Lockout trägt, und auf die vordere Schulter in den ersten Zentimetern vom Boden weg.
Auf dem Boden zu liegen nimmt außerdem Beinantrieb und Brücke heraus, sodass oberer Rücken und Latissimus ihre eigene stabile Plattform schaffen müssen und der Bauch die Rippen unten hält. Jeder Arm arbeitet unabhängig, Unterarme und Schulterstabilisatoren müssen also zwei Gewichte auf derselben Bahn halten. Es fühlt sich an wie ein striktes Drücken aus dem Stillstand, und der Trizeps ermüdet meist vor der Brust.
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen zu weit zur Seite abspreizen.
- Die Gewichte auf dem Boden abprallen lassen statt kontrolliert abzusenken.
- Die Hüfte anheben, um mehr Bewegungsumfang zu bekommen.
Warum die Übung funktioniert#
Der Floor Press ist der schulterfreundlichste Weg, schwer zu drücken. Die Oberarme am Boden zu stoppen begrenzt die Schulterstreckung auf einen Bereich, den fast jeder verträgt – deshalb ist er die erste Wahl für alle mit gereizten Schultern – und der Stillstand unten tötet jeden Schwung, sodass Trizeps und Brust die gesamte Kraft aus dem Stand erzeugen müssen.
Er passt außerdem überall hin. Es gibt keine Bank einzustellen, kein Rack zu beladen, und ein Paar Kurzhanteln auf dem Wohnzimmerboden ist ein komplettes Drück-Setup. Für Heimtrainierende ist er die wichtigste Brustübung; für Gym-Besucher ein zweites Drücken, das den Lockout überlädt, ohne die Schultern zusätzlich zu belasten.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei oder vier Sätze mit 6-10 Wiederholungen und 90 Sekunden bis zwei Minuten Pause, ein- oder zweimal pro Woche. Halte eine volle Sekunde mit den Oberarmen am Boden und drück mit Entschlossenheit. Rechne mit etwa 80-90 Prozent deines Kurzhantel-Bankdrück-Gewichts, weil der Bewegungsumfang kürzer ist, der Stillstand aber ehrlich.
- Einstellung
- Setz dich mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln auf den Boden, roll dich auf den oberen Rücken zurück und bring die Gewichte zur Brust, die Ellenbogen am Boden etwa 45 Grad zum Körper. Drück die Kurzhanteln nach oben und leicht zusammen, bis die Arme gestreckt sind, und senke dann ab, bis die Oberarme auf dem Boden liegen, und halte kurz.
- Progression
- Leg 2 kg pro Hand drauf, wenn 10 Wiederholungen mit Pause sauber sind. Wenn sich die Hüfte hebt oder der Rücken ins Hohlkreuz geht, um das Gewicht in Bewegung zu bringen, ist die Last zu schwer. Verlängere die Pause auf zwei oder drei Sekunden, bevor du Gewicht drauflegst.
Varianten#
- Floor Press mit der Langhantel Beide Hände an einer Stange, was schwerere Lasten und eine feste Bahn für reine Lockout-Kraft erlaubt.
- Bankdrücken mit Kurzhanteln Die Version mit vollem Bewegungsumfang auf einer Bank, die die Brust stärker dehnt und mehr Brustmasse insgesamt aufbaut.
- Hex Press mit Kurzhanteln Die Kurzhanteln werden die ganze Wiederholung zusammengedrückt, was eine Anspannung für die innere Brust und mehr Trizeps hinzufügt.
- Bankdrücken mit engem Griff Das Langhantel-Drücken mit der stärksten Trizepsbetonung, das sich die Rolle als Lockout-Aufbauer mit dem Floor Press teilt.
- Liegestütz Ein Drücken mit Körpergewicht über den vollen Bewegungsumfang für den Fall, dass keine Kurzhanteln da sind.
Floor Press oder Bankdrücken mit Kurzhanteln#
Bankdrücken lässt die Ellenbogen unter den Oberkörper sinken, was die Brust unten bei jeder Wiederholung dehnt und ihr einen längeren Bewegungsumfang zum Arbeiten gibt. Das macht es zur besseren Übung für Brustwachstum und zu der, um die du dein Drücken aufbauen solltest, wenn deine Schultern gesund sind.
Der Floor Press stoppt die Arme bei Parallel, was die Schultern schützt, den Beinantrieb entfernt und die Arbeit Richtung Trizeps und Lockout verlagert. Er ist die klügere Wahl, wenn die Bank deine Schultern reizt, wenn du zu Hause ohne Bank trainierst oder wenn du ein zweites Drücken willst, das die obere Hälfte der Bewegung aufbaut. Viele fahren beides in derselben Woche.
Häufige Fragen#
Welche Muskeln trainiert der Floor Press mit Kurzhanteln?
Brust, Trizeps und vordere Schulter teilen sich das Drücken, wobei der Trizeps einen größeren Anteil übernimmt als auf einer Bank, weil der Bewegungsumfang aus dem Stillstand bei Parallel startet. Oberer Rücken, Latissimus und Bauch stabilisieren den Körper am Boden.
Ist der Floor Press so gut wie Bankdrücken?
Für Brustwachstum nein, weil der kürzere Bewegungsumfang die gedehnte Position entfernt, in der die Brust ihren besten Reiz bekommt. Für Trizeps, Lockout-Kraft und Schultergesundheit ist er genauso gut oder besser. Behandle ihn als Ergänzung zur Bank oder als Haupt-Drückübung, wenn keine Bank verfügbar ist.
Sollten meine Beine beim Floor Press gestreckt oder gebeugt sein?
Beides funktioniert. Gebeugte Knie mit flachen Füßen fühlen sich stabiler an und sind die gängige Wahl. Gestreckte Beine nehmen jede Verlockung, mit den Beinen zu treiben, und machen das Drücken strikter. Egal wie du dich entscheidest, halte die Hüfte den ganzen Satz am Boden.
Warum ist der Floor Press gut bei Schulterschmerzen?
Weil der Boden die Oberarme stoppt, bevor die Schulter die tiefe Streckung erreicht, die auf einer Bank meist Beschwerden verursacht. Der Bewegungsumfang ist auf den Teil des Drückens begrenzt, den die meisten Schultern gut vertragen, sodass du Brust und Trizeps weiter trainieren kannst, während sich das Gelenk beruhigt.
Wie viel sollte ich im Floor Press im Vergleich zum Bankdrücken bewegen?
Die meisten schaffen etwa 80-90 Prozent ihres Kurzhantel-Bankdrück-Gewichts. Der kürzere Bewegungsumfang hilft, aber der Stillstand nimmt den elastischen Rückprall von der Brust weg, was kostet.
