Ziehe aus dem High Plank abwechselnd die Knie zur Brust und nutze die schnellen, wiederholten Züge, um den Puls hochzutreiben, während Rumpf, Schultern und Hüfte gefordert werden.
Mountain Climber richtig ausführen#
- Gehe in einen High Plank mit den Händen unter den Schultern, gestreckten Beinen und einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
- Spanne den Rumpf an und ziehe ein Knie schnell zur Brust, während die Hüfte tief und die Schultern stabil bleiben.
- Strecke das Bein wieder nach hinten und ziehe sofort das andere Knie nach vorn, sodass ein flüssiger, schneller Rhythmus entsteht.
- Halte die Hände am Boden und den Rücken neutral; arbeite mit kontrolliertem Tempo statt unkontrolliert zu hüpfen.
- Atme gleichmäßig und achte beim Wechseln der Beine auf eine stabile Schulterposition und durchgehende Rumpfspannung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte zu hoch in eine Pike-Position schieben.
- Den unteren Rücken durchhängen lassen und die Rumpfspannung verlieren.
- Mit den Füßen hüpfen statt die Knie kontrolliert heranzuziehen.
- Die Schultern vor die Handgelenke wandern lassen, was Schultern und Handgelenke belastet.
- Während der Bewegung die Luft anhalten.
